Conoscere e gestire la rabbia. Parte seconda

Gestire la rabbia

In questo secondo articolo voglio parlare di come è possibile gestire la tua rabbia. Diversi sono i suggerimenti e le tecniche: alcuni si focalizzano di più sull’analisi del contesto, altri sul dialogo interno, altri ancora sull’emozione o sull’azione.

Fare problem solving: un’attività indispensabile quando sei di fronte a problemi nella sfera emotiva, metodica utilissima nel caso della rabbia poichè la riduce spostando la tua attenzione dalle cause alle soluzioni del problema, riorientandoti in modo pragmatico. Prevede tre fasi: nella prima divieni consapevole del problema, nella seconda formuli ipotesi alternative e nella terza ti adoperi per metterle in atto. Lo scopo è attivarti perchè tu metta in atto strategie alternative al posto di un pensiero polarizzato su una cosa sola, “il chiodo fisso”. Quando faccio problem solving durante un percorso psicologico, aiuto il paziente a riconoscere il problema, ad accettarlo e a instillargli la fiducia di poterlo risolvere. Aiuto a definire il problema: dal punto di partenza al punto di arrivo considerando i possibili ostacoli. Si passa poi alla fase più creativa, quella di generazione di alternative, il brain storming: invito il paziente a produrre quante più alternative possibili senza censurarle. Nella fase seguente di decision making, si valutano tutte queste ipotesi con senso critico: quali sono valide e quali no? Pro e contro? Dopodichè si elabora un piano di azione insieme e nel passo finale, quello dell’azione, ti accompagno nell’attuare concretamente tale piano, verificandone i risultati e producendo altre ipotesi se necessario.

Analisi del contesto: serve ad “aprire la tua mente” in modo da considerare la realtà, il contesto appunto, in cui ti trovi nel modo più completo ed esauriente, eliminando quegli errori di pensiero, le cosiddette “cantonate”, che puoi fare sotto l’effetto della rabbia. Devi considerare quanto la tua visione della realtà è parziale e trascura elementi discordanti: si sa, infatti, che quando si prova un’emozione c’è la tendenza a interpretare la realtà circostante con la lente di quell’emozione, selezionando solo gli elementi concordanti e scartando quelli discordanti. Nell’esempio della rabbia tendi a notare nel tuo contesto solo quegli elementi che più facilmente alimentano la tua rabbia piuttosto che quelli che possono placarla. Un altro aspetto importante di questa analisi è il considerare l’evento fonte di rabbia sia sul breve che sul lungo termine: questo ti aiuta ad aprire ulteriormente il pensiero, allargandolo ad una visione a più ampio raggio.

Modulare l’attivazione fisiologica: questa è una parte molto pratica perchè incentrata sul corpo e sui meccanismi di attivazione della rabbia. Impari a riconoscere i segnali di innesco della rabbia: sensazione di calore, accelerazione del battito cardiaco, tensione muscolare, irrequietezza, e a mettere in atto strategie funzionali per mantenere questa emozione ad un livello tollerabile ed agire in sintonia con essa, ad esempio difendendo te stesso o un’altra persona da un’accusa, cercando di rimediare ad un torto subito, o attivandoti per superare un ostacolo. Conosco molte strategie orientate al corpo utili per modulare la rabbia: fare l’esercizio bioenergetico del grounding, che aiuta a radicarti al suolo e ad acquisire padronanza, fare la respirazione diaframmatica, che aiuta a mantenere la calma e a non squilibrare l’apporto di ossigeno ed anidride carbonica (evitando l’iperventilazione). Per saperne di più sugli esercizi bioenergetici vai qui: http://federicapianapsicologa.it/gli-esercizi-bioenergetici-riconnettersi/

Imparare l’assertività: si tratta di imparare a comunicare efficacemente, cioè esprimere le tue ragioni, emozioni e punti di vista in modo diretto, onesto ed esauriente tenendo di conto allo stesso modo sia dei tuoi sentimenti sia quelli degli altri. Si tratta di dare pari valore a te e agli altri: è la modalità win – win, in cui non c’è un vincente ed un perdente, ma entrambi cooperano venendosi incontro ed ascoltandosi in modo sincero. Se impari questo modo di comunicare, puoi agire nel tuo interesse senza calpestare quello altrui. Sono necessari diversi passaggi: devi essere consapevole del tuo modo abituale di comunicare, partendo dagli episodi in cui la rabbia ti ha impedito di raggiungere i tuoi scopi e capendo “gli errori fatti”. Poi, devi eliminare i possibili pensieri disfunzionali che alimentano comportamenti disfunzionali, ad esempio imparare che il tuo valore non dipende dai giudizi degli altri, che non sono realtà assolute, ma semplici opinioni degli altri, o capire che devi comunicare chiaramente agli altri quel che pensi, provi e vuoi, rendendoti conto che gli altri, solo perchè amici o familiari, non possono “leggerti nel pensiero”. Una cosa molto importante: chi vuole imparare l’assertività è spesso una persona che non ha un’alta autostima. Se sei tra questi, devi quindi imparare a dare più valore a te stesso, enfatizzare i tuoi punti di forza, dialogare con te stesso in termini proattivi anzichè passivi, dicendoti ad esempio: “desidero che”, “voglio provare a”, “io posso”. Non è qualcosa che fai dall’oggi al domani, è una competenza che va allenata: ogni giorno è possibile esercitarti a comunicare in modo più aperto, diretto, coraggioso, in una parola, assertivo. Per saperne di più sulla comunicazione vai qui: http://federicapianapsicologa.it/3-spunti-per-una-comunicazione-efficace/