In questa serie di articoli ti illustrerò nel dettaglio il protocollo del Training Autogeno di Schulz dal 1° all’ultimo esercizio.

Il Training Autogeno (abbreviato T.A.) può essere concepito come una tecnica di cambiamento e guarigione perchè consente di produrre reali cambiamenti fisici e psicologici andando ad agire su una parte specifica del sistema nervoso, vale a dire il sistema neurovegetativo, preposto a regolare funzioni solitamente al di fuori del controllo volontario.

Il suo fondatore, il medico J. H. Schulz, è arrivato a ideare questo metodo grazie alla collaborazione con Vogt, inventore del sistema del Rilassamento Frazionato, e alle sue esperienze come medico negli ospedali militari. Il T.A. ha una vaga somiglianza con l’ipnosi, entrambi i metodi portano la persona in uno stato di coscienza e concentrazione diversi da quelli ordinari della veglia che rendono possibile alla persona assimilare come una “spugna” specifiche formule. La differenza sta nel fatto che l’ipnosi è eteroindotta, nel senso che viene impostata dal conduttore, mentre il T.A. dopo una prima fase di apprendimento diventa un bagaglio personale che può essere sperimentato in totale autonomia. A livello fisiologico con il T.A. si verifica un fenomeno di commutazione autogena, cioè una autodistensione che porta al cambiamento in termini vegetativi e psicologici. Questo cambiamento si realizza con l’allenamento: dopo diversi mesi di pratica il solo pronunciare la formula produce immediatamente l’effetto ricercato. Per questa ragione il T.A. si presta ad essere imparato in più sessioni, da 8 a 10. Lo stato di rilassamento profondo raggiunto con il T.A. è assimilabile a quello che precede il sonno, qui ti trovi ad un livello di coscienza ottimale per la possibilità di avere intuizioni, raggiungere una maggiore lucidità, imparare più velocemente, ascoltare le tue sensazioni fisiche per conoscerle e modificarle. Molti artisti e scienziati dicono di avere avuto “lampi di genio” poco prima di addormentarsi. E’ possibile perchè il restringimento del campo di coscienza isola la mente dai rumori di fondo come pensieri o preoccupazioni che normalmente non aiutano a sfruttare al massimo le tue risorse.

Qual è il luogo più adatto dove svolgere il T.A.? Inizialmente ti consiglio di praticarlo in un luogo tranquillo e comfortevole, dove tu possa sentirti a tuo agio senza essere disturbato da rumori, luce eccessiva, temperatura troppo bassa o troppo alta. In seguito sarà possibile raggiungere la calma e la concentrazione sempre più velocemente e tu potrai ritagliarti anche uno spazio in situazioni meno comfortevoli: l’auto parcheggiata, la poltrona dell’ufficio o persino durante una visita medica (come dal dentista)! Nella fase iniziale dell’apprendimento, ti consigliondi allenarti nel T.A. fino a 2 volte al giorno, la mattina e alla sera, prima di andare a letto. In questo secondo caso, è possibile utilizzare l’induzione per lasciarti scivolare lentamente nel sonno (evitando quindi gli esercizi della ripresa).

E’ possibile scegliere tra 3 diverse posture:

  • Posizione distesa supina: dopo aver allentato gli abiti troppo stretti, esserti tolto eventuali occhiali, gioielli o accessori vari che possono causare fastidio e dopo aver tolto le scarpe, devi stenderti a pancia all’insù su una superficie morbida (tappeto o materasso), poggiando la testa su un cuscino. Questa è la posizione più comoda ed indicata all’inizio poichè ti consente la maggiore distensione e il pieno appoggio sulla superficie di sostegno. E’ sconsigliata in caso di grave sovrappeso od obesità e di asma perchè non facilita la respirazione.

  • Posizione a poltrona: dopo aver allentato gli abiti, esserti tolto gli accessori e le scarpe, ti siedi su una poltrona provvista di braccioli con uno schienale rigido ed abbastanza alto da permetterti di poggiare collo e testa. E’ un po’ meno comoda rispetto alla posizione supina, ma non ha controindicazioni.

  • Posizione del cocchiere: ti siedi su uno sgabello o un supporto che ti consente di poggiare i piedi a terra. Le gambe sono leggermente divaricate e formano un angolo retto rispetto al pavimento. Il tronco poggia in modo perpendicolare sul bacino mentre il collo è inclinato in avanti. Gli avambracci poggiano sulle cosce vicino alle ginocchia e le mani scivolano nello spazio tra le cosce. E’ la meno indicata all’inizio poichè è la meno comoda essendo fastidiosa se hai dolori o disturbi alla schiena o al collo. Indicata nel praticante esperto poichè può essere praticata in qualunque luogo (uno scalino, persino uno scoglio).

    Gli esercizi del T.A. prevedono specifici proponimenti di sensazioni corporee attraverso l’uso di specifiche formule. Ogni esercizio ne prevede una o meglio più di una. Il proponimento non deve essere sentito come un ordine, ma come un vissuto corporeo che deve essere lasciato arrivare da solo e senza sforzo alcuno. L’obiettivo del T.A., infatti, non è portare qualcosa dentro di te, ma fare emergere ciò che c’è di già a livello potenziale: dai all’energia la possibilità di trovare una ridistribuzione più equilibrata nel tuo corpo. Ogni proponimento viene ripetuto più volte, dalle 3 alle 6 volte. La ripetizione è utile come un Mantra nei rituali orientali, ha ciò lo scopo di elicitare una suggestione nella persona, infiltrandosi nel tuo corpo e nella tua mente.

    Il primo esercizio proposto dal T.A. è l’induzione alla calma, in cui viene suggerita una dimensione di quiete generale. Questa fase è la base di partenza per tutti gli esercizi successivi. Una volta individuato il luogo e il momento adatto è sufficiente assumere una delle posture descritte e calarti in una condizione di passività mentale, isolando fuori dalla mente tutti i pensieri e le preoccupazioni e mettendoti in ascolto di ciò che accade, in un atteggiamento di non volontà, a diventare un osservatore di te stesso. Ognuno ha un canale preferenziale di rappresentazione della formula. Ci sono 2 tipi: i tipi visivi e i tipi acustici. Se sei un tipo visivo trovi facile assimilare la formula se ad essa associ un’immagine che la simboleggi oppure te la rappresenti visivamente come una scritta a grandi caratteri davanti a te. Se sei un tipo acustico trovi invece più facile assimilare la formula puntando sulla componente sonora associata, come il ritmo, la cadenza e la ripetizione.

    Al termine dell’induzione di ogni esercizio, che non supera mai i 25-30 minuti, è estremamente importante concederti qualche minuto per la ripresa. E’ necessario riattivare gradualmente tutta la componente motoria del tuo corpo, dato il livello di distensione raggiunto. Questa fase è fondamentale per evitare sonnolenza, pesantezza, sbandamento o mal di testa alla fine di ogni esercizio.  Per una corretta ripresa è necessario muovere lentamente, con delicatezza, ma con energia, tutto il corpo, partendo dalle dita dei piedi, poi le dita delle mani e, a poco a poco, gambe e braccia, collo e bacino. Una volta ripreso il movimento degli arti, è utile fare 3 respiri profondi, disporti prima su un fianco e poi riaprire lentamente gli occhi, in vista di tornare seduti o in piedi.

    L’induzione alla calma prevede i seguenti passaggi:

    • Assumere la posizione preferita, chiudere gli occhi;

    • Fare 3 respiri profondi in cui si riempiono e si svuotano completamente i polmoni;

    • Lasciar scivolare via dalla mente tutti i pensieri e le preoccupazioni;

    • Prepararti ad allentare tutte le tensioni del corpo, dai piedi fino alla testa;

    • Accogliere tutto ciò che accade dentro di sè;

    • Proponimento della formula “Io sono perfettamente calmo e disteso” ripetendola da 3 a 6 volte;

    • Rimanere in contatto con le sensazioni vissute per qualche minuto;

    • Procedere con gli esercizi della ripresa.

Se vuoi darti l’opportunità di rispondere allo stress restituendo al tuo corpo uno stato di vibrante vitalità, energia e grazia vai all’articolo “Percorsi brevi” in cui mostro com’è possibile migliorare il nostro benessere psicofisico con il Training Autogeno e gli esercizi bioenergetici: http://federicapianapsicologa.it/percorsi-brevi/

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