Tre tecniche per imparare a gestire lo stress
Imparare a gestire lo stress
In questo quarto ed ultimo articolo dedicato all’argomento dello stress ti illustro 3 semplici pratiche realmente efficaci e adatti a tutti che puoi apprendere per coltivare quell’attitudine mentale di presenza e centratura necessaria per rispondere in modo consapevole alle situazioni stressanti. La prima tecnica prende il nome di mindfulness, termine inglese che indica la capacità di prestare attenzione all’esperienza che si svolge momento dopo momento in modo intenzionale e senza giudizio.
La seconda tecnica si chiama body scan psicosomatico, consiste nel portare la consapevolezza su ogni parte del corpo partendo dalla testa, contattare eventuali tensioni e zone di discomfort, cioè blocchi psicosomatici, e iniziare a scioglierli portandovi la propria energia e il proprio respiro.
Tale tecnica è stata messa a punto dallo staff dell’istituto di Psicosomatica PNEI a Bagni di Lucca, LU, dove ho svolto corsi di formazione negli anni 2013-2014. Infine, la terza tecnica, “Creazione di uno spazio mentale”, consiste nel transitare da una focalizzazione sul corpo ad una più ampia consapevolezza ed accettazione delle proprie esperienze interne, in termini di pensieri, immagini, memorie, credenze, fantasie e paure.
Esercizio di Mindfulness
1- Pratica di mindfulness: assumi la postura del faraone, se sei seduto su una sedia i piedi sono paralleli e appoggiati a terra, le mani sulle cosce, petto ed addome rilassati e pronti a lasciarsi attraversare dal respiro, la colonna è eretta e la testa è allineata con essa. In alternativa, puoi sedere a terra a gambe incrociate. Chiudi gli occhi e porta l’attenzione al respiro, all’esperienza di questo momento. Porta ora l’attenzione al respiro, al movimento dell’inspirazione e dell’espirazione.
Può capitare che la tua mente vaghi, non è uno sbaglio nè una colpa, è la normale attività della tua mente, che, come una scimmia, salta da un pensiero all’altro e da un’immagine all’altra. Ogni volta che ti accorgi di questo, riporta gentilmente la tua attenzione al respiro. Fallo con pazienza e dolcezza, congratulandoti con te stesso ogni volta che ritorni alla tua consapevolezza. Sposta ora l’attezione alle sensazioni corporee, lasciando sullo sfondo la sensazione sottile del respiro.
Porta l’attenzione alle sensazioni legate al peso del corpo, al contatto con gli abiti, la sedia o il tappetino, le sensazioni legate alla postura. Cerca di tenere insieme le sensazioni legate al corpo con le sensazioni legate al respiro. Potrebbero emergere sensazioni sgradevoli, tensioni o dolori. Datti l’opportunità di esplorare queste sensazioni portandovi dolcemente la tua consapevolezza e scoprire se mutano e che effetto possono avere su di te.
Se dovessero turbarti oltre misura puoi modificare con consapevolezza la tua postura. Ogni volta che ti senti trascinare via dalla forza delle tue sensazioni corporee o dei tuoi pensieri, gentilmente riporta la consapevolezza al respiro e al corpo. Resta ancora alcuni istanti in questo spazio di ascolto imparziale del respiro e del corpo, raccogli le tue sensazioni e apprestati a concludere questa pratica. Muovi leggermente le estremità, dita delle mani e dei piedi, lentamente riapri gli occhi e torna in contatto con l’ambiente e con chi è insieme a te.
Body Scan psicosomatico
2 – Body scan psicosomatico: assumi una posizione comoda, dignitosa, in modo da restare aperto e sveglio mentre svolgi questa pratica. Puoi scegliere se stare seduto su un tappetino a gambe incrociate, su una sedia oppure di sdraiarti sul tappetino. Non appena ti senti pronto, inizia a raccoglierti al tuo interno e chiudi gli occhi: prenditi il tempo di alcuni respiri per entrare sempre più profondamente in contatto con la tua realtà interiore, momento dopo momento.
Quando ti senti pronto, porta l’attenzione al respiro che entra e che esce dal naso, che va in tutta la testa. Ascolta le sensazioni in questa zona, c’è tensione o distensione? Senti se ci sono delle differenze nelle zone della testa, nella nuca e nella fronte. Ci sono parti più sensibili di altre? Ci sono parti più luminose di altre? Ora apri leggermente la bocca e senti l’aria che entra e scende nella gola. Porta qui l’attenzione ed esplora questa zona.
Ci sono tensioni o aperture? Se senti tensione, ascoltala e cerca di delinearla : che forma ha? Di che colore è? Di che materiale è? E’ chiara o scura? E’ fredda o calda? Scendi ora con l’attenzione nelle spalle e nel torace. Portaci il respiro e senti i movimenti del torace: è libero di espandersi o resta stretto? Poniti in ascolto delle sensazioni che provengono da questa regione così importante, il cuore.
Com’è il tuo cuore? Che forma ha, di che colore è, che dimensione ha, che temperatura ha? C’è tensione o apertura ? Qualunque cosa contatti rimani presente ed aperto, senza giudicare o interpretare. Espandi la tua consapevolezza dal torace anche alle spalle e alle braccia e resta qui per qualche istante. Poi scendi nell’addome, portaci il respiro ed ascolta i movimenti di questa parte. Com’è il respiro nell’addome? Fin dove si estende? Senti se c’è tensione o rilassamento e delinea la tensione là dov’è : che forma ha, di che colore è, di che materiale è, che temperatura ha? Ora scendi nel bacino, portaci il respiro ed ascolta le sensazioni in questa zona.
Senti se c’è tensione o rilassamento e delinea la tensione là dov’è: che forma ha, di che colore è, di che materiale è, che temperatura ha? Infine scendi nelle gambe giù fino ai piedi, ascolta le sensazioni legate al contatto della pelle con gli abiti, con la sedia o il tappetino. Resta in contatto con il tuo corpo, e quando ti accorgi che la mente vaga, con gentilezza riporta l’attenzione al respiro e al corpo. Sentiti adesso tutto intero, un’unità mente-corpo, dalla cima della testa alle dita dei piedi, raccogli ancora per qualche istante le sensazioni che il corpo produce.
Quando lo desideri, lentamente, muovi le estremità, dita dei piedi e delle mani, apri gli occhi e torna in contatto con l’ambiente e con chi è insieme a te.
Esercizio di creazione di uno spazio mentale
3 – Creazione di uno spazio mentale: assumi una posizione comoda, dignitosa, in modo da restare aperto e sveglio mentre svolgi questa pratica. Puoi scegliere se stare seduto su un tappetino a gambe incrociate, su una sedia oppure di sdraiarti sul tappetino. Non appena ti senti pronto, inizia a raccoglierti al tuo interno e chiudi gli occhi: prenditi il tempo di alcuni respiri per entrare sempre più profondamente in contatto con la tua realtà interiore, momento dopo momento.
Porta l’attenzione alle sensazioni che provengono dal contatto con gli abiti, con la sedia o con il tappetino, alle sensazioni legate alla postura. Lascia che il respiro fluisca spontaneamente, come un’onda, e abita questo spazio di consapevolezza, sospendendo ogni giudizio.
Quanto spesso nella tua vita ti concedi di immergerti in questo stato mentale? Quanto invece è facile ed automatico fondersi con questo flusso di immagini, pensieri ed emozioni al punto da perdertici? Prova a considerare questi eventi mentali per ciò che sono: semplici oggetti nel flusso della coscienza. Ogni volta che compare un nuovo pensiero o una nuova immagine, limitati ad osservarli. Puoi anche dare loro un nome, dicendoti in silenzio: “Sto giudicando” o “Sto pensando al domani”.
E’ possibile riconoscere, accettare e tollerare questi eventi mentali? Crea uno spazio mentale nel qui ed ora per ogni evento mentale. Qualora emergano sensazioni dolorose, memorie difficili o paure, rimani in contatto con queste esperienze. Nessun pensiero è permanente, tutto scorre nel flusso della vita, ogni momento è diverso da quello precedente e da quello seguente. Di volta in volta, può essere utile riagganciarti al qui ed ora, ricontattando le sensazioni fisiche e il flusso del respiro. Quando lo desideri, lentamente, muovi le estremità, dita dei piedi e delle mani, apri gli occhi e tornia in contatto con l’ambiente e con chi è insieme a te.
Se vuoi darti l’opportunità di rispondere allo stress restituendo al tuo corpo uno stato di vibrante vitalità, energia e grazia vai all’articolo “Percorsi brevi” in cui mostro com’è possibile migliorare il nostro benessere psicofisico con il Training Autogeno e gli esercizi bioenergetici: http://federicapianapsicologa.it/percorsi-brevi/
Vai agli articoli: http://federicapianapsicologa.it/conoscere-e-gestire-lo-stress-parte-prima/, http://federicapianapsicologa.it/conoscere-e-gestire-lo-stress-parte-seconda/,http://federicapianapsicologa.it/la-strada-della-consapevolezza-tre-principi-per-ridurre-lo-stress/
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