Autocompassione: che cos’è e come può potenziare il tuo benessere e le tue abilità.

Che cos’è l’autocompassione

La compassione si può definire come la capacità di riconoscere la sofferenza unita alla deliberata intenzione di alleviarla. In questo articolo mi voglio concentrare esclusivamente sull’autocompassione, vale a dire la capacità di rivolgere questo atteggiamento di gentile sollecitudine ed amorevolezza verso te stesso.

Quante volte ti sarà capitato di commettere degli errori, magari anche di ripetere i medesimi più e più volte, e trovarti con la testa fra le mani criticandoti duramente? O magari rivolgendoti parole offensive? A me è successo parecchie volte, perchè, naturalmente, concetti come questo dell’autocompassione (al contrario della compassione verso gli altri) non hanno fatto parte del mio background personale e della mia educazione fin dall’infanzia: sono cresciuta con una tendenza spiccata all’autocritica e all’autobiasimo, come moltissime persone del resto; tendenza che mi ha portata ad accumulare non poca frustrazione nei momenti di difficoltà.

I problemi della mancanza di autocompassione

Sì, il problema principale dell’eccedere nell’autocritica sta proprio qui: di fronte ad un problema, ad una situazione fonte di sofferenza, non sei capace di prenderti cura di te e di autosostenerti per giungere a delle conclusioni e a individuare possibili soluzioni. Quando manchi di autocompassione l’esito più comune sta nel rimanere incastrato in un loop negativo, un circolo vizioso in cui al problema segue la difficoltà o impossibilità a trovare una soluzione praticabile, da qui il forte rimuginio associato ad un dialogo interiore autocritico che può risultare particolarmente distruttivo quando ti “bombardi” letteralmente di insulti, parole che molto difficilmente rivolgeresti ad un’altra persona. Da questo circolo vizioso emerge uno stato d’animo caratterizzato da intense frustazione, impotenza, rabbia, persino colpa e vergogna per il ritrovarti a fare i medesimi errori o, in altri casi, per il non sentirti all’altezza della situazione attuale. A questo crogiolo di stati d’animo dolorosi, poi, associ spesso il confrontarti con quello che altri nella tua situazione avrebbero dimostrato di saper fare: il risultato è sentirti “inferiore, debole” rispetto agli altri; senza renderti conto che in questo confronto puoi essere non obiettivo e giudicarti da una lente ingiustamente negativa. In sintesi, i problemi derivanti dalla carenza (o dalla mancanza) di autocompassione sono i seguenti: 

1. Frustrazione e rabbia: ti vedi incapace di risolvere il problema attuale o di trovare escamotage per tirartene fuori;
2. Senso di colpa e vergogna: ti senti inadeguato a causa dei tuoi errori, che concepisci come fallimenti totali e che senti come il “marchio” della tua inadeguatezza;
3. Impotenza: ti senti senza speranza di poter risolvere i problemi futuri, come in trappola;
4. Difficoltà a porti nuovi obiettivi: schiacciato dalla sofferenza, puoi persino evitare di porti nuove mete, nuovi obiettivi, con la previsione più o meno certa di non saperli portare avanti con successo.

Le componenti dell’autocompassione

Kristin Neff, eminente studiosa nel campo, definisce l’autocompassione sulla base di 3 componenti chiave: la gentilezza verso te stesso, il senso di comune umanità e la mindfulness. Di seguito te ne parlo in dettaglio:

1. La gentilezza verso te stesso: rispetto all’autocritica e all’autobiasimo, che, come hai visto, possono risultare marcatamente distruttive poichè azzerano le tue risorse; la gentilezza verso te stesso ti aiuta ad essere gentile, premuroso e sollecito nei tuoi confronti. Non si tratta assolutamente di essere indulgente laddove serva un’autoanalisi realistica: essere gentile verso te stesso non ti porta a deresponsabilizzarti, tutt’altro, ti mette in uno stato d’animo favorevole a comprendere i tuoi errori e i tuoi limiti al fine di superarli;
2. Il senso di comune umanità: a differenza dell’isolamento o, peggio, dell’alienazione, vale a dire stati in cui ti senti diverso in negativo rispetto agli altri, solo, incompreso e smarrito; il senso di comune umanità ti facilita nel pensarti come una persona appartenente al genere umano. Ti consente, quindi, di sentirti simile al tuo prossimo, più vicino agli altri (cosa non di poca importanza poichè ti legittima nel chiedere aiuto agli altri anzichè blindarti in uno stagnante isolamento). Sentendoti un umano circondato da altri umani, puoi sperimentare le tue difficoltà come ingredienti della naturale condizione umana anzichè come marchio della tua inadeguatezza di fondo (se conosci la sensazione di “sentirti sbagliato”, sai a che cosa mi riferisco).
3. La mindfulness: a differenza dell’identificazione con i tuoi contenuti mentali, vale a dire pensieri, convinzioni, emozioni e impulsi, tendenza che ti conduce a fonderti completamente con essi e a perderti nei loro meandri; la mindfulness, quale facoltà che ti mette in grado di prestare attenzione in modo intenzionale e non giudicante all’esperienza presente, ti aiuta ad essere pienamente consapevole dei tuoi contenuti mentali, di quello che pensi, senti e provi, senza sentirti trascinato o restare invischiato in tutto questo.

I benefici dell’autocompassione

Numerosi studi hanno dimostrato che persone con punteggi elevati di autocompassione mostrano una minore vulnerabilità a disturbi d’ansia e dell’umore (stati depressivi), maggiori resilienza (ebbene sì, coltivare l’autocompassione ti rafforza e ti rende più equipaggiato a superare eventi difficili), ottimismo, livelli di soddisfazione generale nella vita, serenità e relazioni interpersonali, dall’altra parte, chi ha elevata autocompassione presenta minori probabilità di avere paura di sbagliare o di fallire, rimuginio e autopunitività (cioè la tendenza a biasimarti così duramente da punirti con insulti o comportamenti autolesivi). Sì, lo testimoniano gli studi scientifici come pure lo riportano i resoconti di persone che hanno avviato un percorso di psicoterapia (o altri percorsi volti alla crescita personale): chi coltiva l’autocompassione ha una migliore qualità di vita e, a differenza di quello che a prima occhiata potresti pensare, non manca di giudizio critico su di sè: semplicemente sa servirsene meglio, in modo funzionale, anzichè farsene sommergere e azzerare in questo modo le proprie risorse. Non ti sto dicendo che provare autocompassione sia semplice, talvolta puoi pensare di non meritarti questo “dono”, puoi sentirlo come non familiare, soprattutto se, durante la tua crescita, non hai vissuto frequentemente situazioni dove ti sei sentito accolto e apprezzato in quanto persona (a prescindere dalle tue capacità o dai tuoi talenti) dagli altri o hai sperimentato poco calore e comprensione nella tua famiglia. Tuttavia, come ogni facoltà mentale, anche l’autocompassione si può coltivare, si può allenare: se hai già familiarità con la mindfulness ti trovi avvantaggiato, essendo questa una delle 3 componenti chiavi dell’autocompassione. Se non la conosci e sei interessato, ti suggerisco di leggere i miei articoli a riguardo: https://federicapianapsicologa.it/la-meditazione-mindfulness/ https://federicapianapsicologa.it/i-falsi-miti-sulla-mindfulness/ https://federicapianapsicologa.it/resilienza-e-mindfulness/. 

Un esercizio di autocompassione

Voglio concludere questo articolo sull’autocompassione, concetto (anzi, direi un’esperienza) a me molto caro e che ha cambiato molto in positivo la mia vita e quella dei miei pazienti, proponendoti un piccolo esercizio per aiutarti ad entrare in contatto con questa dimensione, potenzialmente già presente dentro di te ma che può essere ulteriormente potenziata. Di seguito trovi descritto questo esercizio, che si basa sul dialogo interiore. Spero che ti sia utile e che ti introduca a fare un’esperienza di te stesso nuova, fortificante e rasserenante allo stesso tempo.

• Individua una situazione per te difficile, in cui stai lottando o soffrendo;
• Da seduto, assumi una posizione che trasmetta dignità e rispetto per te stesso: con la schiena eretta ma non rigida, i piedi paralleli e ben poggiati sul pavimento, la testa allineata con la colonna. Poni una mano sull’addome e l’altra sul cuore: porta l’attenzione al tuo respiro che entra ed esce dal naso e dalla bocca, e che si fa sempre più calmo e regolare;
• Prova a dire a te stesso: “Questo è un momento difficile per me. Comprendo che il mio dolore fa parte della vita, e che anche altre persone potrebbero sperimentarlo nella mia situazione. Per quanto sia tentato di giudicarmi aspramente, di arrabbiarmi con me stesso o di punirmi, scelgo di essere gentile con me stesso, in questo momento. Scelgo di concedermi la cura e la comprensione di cui ho bisogno”;
• Accogli il tuo sentire mentre ti rivolgi queste parole. Mantieni il contatto con questa esperienza, anche se può all’inizio sembrarti “strana” o difficile. Non distrarti, non fuggire: se ti accorgi di vagare con la mente o di rimuginare sull’esercizio, riconnettiti al tuo respiro, calmo e regolare;
• Ripeti questo esercizio ogni volta in cui sei portato ad affossarti mentre fai i conti con una situazione difficile. Lascia che queste parole si depositino sempre più profondamente dentro di te. Impara ad essere il primo alleato di te stesso!

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