Che cos’è l’autocompassione

La compassione si può definire come la capacità di riconoscere la sofferenza unita alla deliberata intenzione di alleviarla. In questo articolo mi voglio concentrare esclusivamente sull’autocompassione, vale a dire la capacità di rivolgere questo atteggiamento di gentile sollecitudine ed amorevolezza verso te stesso.

Quante volte ti sarà capitato di commettere degli errori, magari anche di ripetere i medesimi più e più volte, e trovarti con la testa fra le mani criticandoti duramente? O magari rivolgendoti parole offensive? A me è successo parecchie volte, perchè, naturalmente, concetti come questo dell’autocompassione (al contrario della compassione verso gli altri) non hanno fatto parte del mio background personale e della mia educazione fin dall’infanzia: sono cresciuta con una tendenza spiccata all’autocritica e all’autobiasimo, come moltissime persone del resto; tendenza che mi ha portata ad accumulare non poca frustrazione nei momenti di difficoltà.

I problemi della mancanza di autocompassione

Sì, il problema principale dell’eccedere nell’autocritica sta proprio qui: di fronte ad un problema, ad una situazione fonte di sofferenza, non sei capace di prenderti cura di te e di autosostenerti per giungere a delle conclusioni e a individuare possibili soluzioni. Quando manchi di autocompassione l’esito più comune sta nel rimanere incastrato in un loop negativo, un circolo vizioso in cui al problema segue la difficoltà o impossibilità a trovare una soluzione praticabile, da qui il forte rimuginio associato ad un dialogo interiore autocritico che può risultare particolarmente distruttivo quando ti “bombardi” letteralmente di insulti, parole che molto difficilmente rivolgeresti ad un’altra persona. Da questo circolo vizioso emerge uno stato d’animo caratterizzato da intense frustazione, impotenza, rabbia, persino colpa e vergogna per il ritrovarti a fare i medesimi errori o, in altri casi, per il non sentirti all’altezza della situazione attuale. A questo crogiolo di stati d’animo dolorosi, poi, associ spesso il confrontarti con quello che altri nella tua situazione avrebbero dimostrato di saper fare: il risultato è sentirti “inferiore, debole” rispetto agli altri; senza renderti conto che in questo confronto puoi essere non obiettivo e giudicarti da una lente ingiustamente negativa. In sintesi, i problemi derivanti dalla carenza (o dalla mancanza) di autocompassione sono i seguenti:

  1. Frustrazione e rabbia: ti vedi incapace di risolvere il problema attuale o di trovare escamotage per tirartene fuori;
  2. Senso di colpa e vergogna: ti senti inadeguato a causa dei tuoi errori, che concepisci come fallimenti totali e che senti come il “marchio” della tua inadeguatezza;
  3. Impotenza: ti senti senza speranza di poter risolvere i problemi futuri, come in trappola;
  4. Difficoltà a porti nuovi obiettivi: schiacciato dalla sofferenza, puoi persino evitare di porti nuove mete, nuovi obiettivi, con la previsione più o meno certa di non saperli portare avanti con successo.

Le componenti dell’autocompassione

Kristin Neff, eminente studiosa nel campo, definisce l’autocompassione sulla base di 3 componenti chiave: la gentilezza verso te stesso, il senso di comune umanità e la mindfulness. Di seguito te ne parlo in dettaglio:

  1. La gentilezza verso te stesso: rispetto all’autocritica e all’autobiasimo, che, come hai visto, possono risultare marcatamente distruttive poichè azzerano le tue risorse; la gentilezza verso te stesso ti aiuta ad essere gentile, premuroso e sollecito nei tuoi confronti. Non si tratta assolutamente di essere indulgente laddove serva un’autoanalisi realistica: essere gentile verso te stesso non ti porta a deresponsabilizzarti, tutt’altro, ti mette in uno stato d’animo favorevole a comprendere i tuoi errori e i tuoi limiti al fine di superarli;
  2. Il senso di comune umanità: a differenza dell’isolamento o, peggio, dell’alienazione, vale a dire stati in cui ti senti diverso in negativo rispetto agli altri, solo, incompreso e smarrito; il senso di comune umanità ti facilita nel pensarti come una persona appartenente al genere umano. Ti consente, quindi, di sentirti simile al tuo prossimo, più vicino agli altri (cosa non di poca importanza poichè ti legittima nel chiedere aiuto agli altri anzichè blindarti in uno stagnante isolamento). Sentendoti un umano circondato da altri umani, puoi sperimentare le tue difficoltà come ingredienti della naturale condizione umana anzichè come marchio della tua inadeguatezza di fondo (se conosci la sensazione di “sentirti sbagliato”, sai a che cosa mi riferisco).
  3. La mindfulness: a differenza dell’identificazione con i tuoi contenuti mentali, vale a dire pensieri, convinzioni, emozioni e impulsi, tendenza che ti conduce a fonderti completamente con essi e a perderti nei loro meandri; la mindfulness, quale facoltà che ti mette in grado di prestare attenzione in modo intenzionale e non giudicante all’esperienza presente, ti aiuta ad essere pienamente consapevole dei tuoi contenuti mentali, di quello che pensi, senti e provi, senza sentirti trascinato o restare invischiato in tutto questo.

I benefici dell’autocompassione

Numerosi studi hanno dimostrato che persone con punteggi elevati di autocompassione mostrano una minore vulnerabilità a disturbi d’ansia e dell’umore (stati depressivi), maggiori resilienza (ebbene sì, coltivare l’autocompassione ti rafforza e ti rende più equipaggiato a superare eventi difficili), ottimismo, livelli di soddisfazione generale nella vita, serenità e relazioni interpersonali, dall’altra parte, chi ha elevata autocompassione presenta minori probabilità di avere paura di sbagliare o di fallire, rimuginio e autopunitività (cioè la tendenza a biasimarti così duramente da punirti con insulti o comportamenti autolesivi). Sì, lo testimoniano gli studi scientifici come pure lo riportano i resoconti di persone che hanno avviato un percorso di psicoterapia (o altri percorsi volti alla crescita personale): chi coltiva l’autocompassione ha una migliore qualità di vita e, a differenza di quello che a prima occhiata potresti pensare, non manca di giudizio critico su di sè: semplicemente sa servirsene meglio, in modo funzionale, anzichè farsene sommergere e azzerare in questo modo le proprie risorse. Non ti sto dicendo che provare autocompassione sia semplice, talvolta puoi pensare di non meritarti questo “dono”, puoi sentirlo come non familiare, soprattutto se, durante la tua crescita, non hai vissuto frequentemente situazioni dove ti sei sentito accolto e apprezzato in quanto persona (a prescindere dalle tue capacità o dai tuoi talenti) dagli altri o hai sperimentato poco calore e comprensione nella tua famiglia. Tuttavia, come ogni facoltà mentale, anche l’autocompassione si può coltivare, si può allenare: se hai già familiarità con la mindfulness ti trovi avvantaggiato, essendo questa una delle 3 componenti chiavi dell’autocompassione. Se non la conosci e sei interessato, ti suggerisco di leggere i miei articoli a riguardo: https://federicapianapsicologa.it/la-meditazione-mindfulness/ https://federicapianapsicologa.it/i-falsi-miti-sulla-mindfulness/ https://federicapianapsicologa.it/resilienza-e-mindfulness/.

Un esercizio di autocompassione

Voglio concludere questo articolo sull’autocompassione, concetto (anzi, direi un’esperienza) a me molto caro e che ha cambiato molto in positivo la mia vita e quella dei miei pazienti, proponendoti un piccolo esercizio per aiutarti ad entrare in contatto con questa dimensione, potenzialmente già presente dentro di te ma che può essere ulteriormente potenziata. Di seguito trovi descritto questo esercizio, che si basa sul dialogo interiore. Spero che ti sia utile e che ti introduca a fare un’esperienza di te stesso nuova, fortificante e rasserenante allo stesso tempo.

  • Individua una situazione per te difficile, in cui stai lottando o soffrendo;
  • Da seduto, assumi una posizione che trasmetta dignità e rispetto per te stesso: con la schiena eretta ma non rigida, i piedi paralleli e ben poggiati sul pavimento, la testa allineata con la colonna. Poni una mano sull’addome e l’altra sul cuore: porta l’attenzione al tuo respiro che entra ed esce dal naso e dalla bocca, e che si fa sempre più calmo e regolare;
  • Prova a dire a te stesso: “Questo è un momento difficile per me. Comprendo che il mio dolore fa parte della vita, e che anche altre persone potrebbero sperimentarlo nella mia situazione. Per quanto sia tentato di giudicarmi aspramente, di arrabbiarmi con me stesso o di punirmi, scelgo di essere gentile con me stesso, in questo momento. Scelgo di concedermi la cura e la comprensione di cui ho bisogno”;
  • Accogli il tuo sentire mentre ti rivolgi queste parole. Mantieni il contatto con questa esperienza, anche se può all’inizio sembrarti “strana” o difficile. Non distrarti, non fuggire: se ti accorgi di vagare con la mente o di rimuginare sull’esercizio, riconnettiti al tuo respiro, calmo e regolare;
  • Ripeti questo esercizio ogni volta in cui sei portato ad affossarti mentre fai i conti con una situazione difficile. Lascia che queste parole si depositino sempre più profondamente dentro di te. Impara ad essere il primo alleato di te stesso!

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Autosabotaggio: quando diventi il tuo peggior nemico

L’autosabotaggio è un meccanismo che si verifica quando, pur desiderando molto qualcosa, entrano in gioco dinamiche che ti impediscono di ottenerlo. In pratica diventi il peggior nemico di te stesso: ti incastri in circoli viziosi per cui, spesso inconsapevolmente, finisci in dinamiche dannose per il tuo pieno benessere e non raggiungi i tuoi obiettivi.

Oggi ti illustro le 4 principali cause dell’autosabotaggio.

Spesso questo accade perchè possiedi aspettative irrealistiche. Miri al perfezionismo: cioè credi che, non essendo un esperto in un campo, tu non possa produrre buoni risultati in quel campo. In questo caso non agisci perchè credi di non essere abbastanza capace, di essere da meno.

Oppure l’autosabotaggio si verifica quando pensi di non meritarti il successo: in questo secondo caso metti in atto comportamenti che rendono molto più probabile il fallimento del successo, un esempio ne è l’eccedere col bere prima di un esame importante. In tal caso non immagini te stesso all’altezza di raggiungere considerevoli traguardi perchè magari non hai ricevuto messaggi di fiducia e di incoraggiamento fin da piccolo.

Talvolta puoi essere mosso da una motivazione estrinseca, cioè sei spinto a raggiungere un determinato traguardo per soddisfare aspettative altrui: l’autosabotaggio in questo caso ti informa che sei sulla strada sbagliata e che occorre reimpostarla sulla base di obiettivi soltanto tuoi, così da riallinearti con quello che vuoi veramente.

In altri casi ancora puoi temere le conseguenze del successo: dentro di te hai troppa paura di non saper sostenere gli effetti collaterali del tuo successo, come cambiamenti nel tuo ambiente e nelle relazioni con gli altri.

Il punto è che questo subdolo meccanismo avviene sulla base di alcuni modi distorti di pensare e di immaginare il tuo futuro e il cambiamento: ti prefiguri scenari disastrosi fatti di conseguenze terribili, quali l’essere abbandonato o rifiutato, criticato, deriso o diventare oggetto di invidia da parte di altre persone.

L’autosabotaggio in questo senso ti protegge dall’andare incontro a queste conseguenze, ti tiene al riparo da situazioni da te percepite come non sostenibili, purtroppo, al contempo ti fa temere molto l’incertezza, facendoti affezionare sempre di più a ciò che è prevedibile e sotto il tuo controllo. Ferma la tua crescita.

Le ragioni principali dell’autosabotaggio risiedono proprio in determinati modi di pensare a te stesso, cioè in delle credenze su te stesso piuttosto radicate e spesso risalenti all’infanzia e a periodi della vita in cui hai avuto esperienze molto impattanti.

Queste credenze si sono sviluppate in conseguenza di tali esperienze e continuano ad esercitare un effetto su di te, effetto particolarmente visibile nel momento in cui provi a cambiare la tua situazione in qualche ambito della tua vita (amicizie, famiglia, lavoro o coppia) e ti imbatti in ripetute difficoltà. Le conseguenze di questi ripetuti insuccessi sono una grande frustrazione, il dubitare costantemente di te e delle tue capacità, fino all’impotenza e al blocco nell’azione.

Ti voglio dare alcuni spunti per aiutarti a superare l’autosabotaggio.

  • Come prima cosa occorre entrare in una prospettiva in cui ti riprendi la responsabilità sulla tua vita: metti al centro te stesso, i tuoi valori e i tuoi reali bisogni e continui a perseguirli.
  • la seconda cosa è diventare consapevole delle credenze negative su di te che finora ti hanno impedito di raggiungerli.
  • la terza cosa è lavorare su tali credenze per individuarle quando entrano in gioco e ribaltarle con credenze più funzionali, imparando a dare valore a te stesso, a riconoscere che sei importante e che meriti di stare bene e di crescere.

Fallisci nel raggiungere i tuoi obiettivi?

In questo articolo voglio parlarti di obiettivi, dei motivi per cui non riesci a raggiungerli e di come poter risolvere questo problema guadagnando in produttività e soddisfazione personale.

Sono certa che anche tu hai degli obiettivi adesso e ne hai avuti in passato, talvolta sei riuscito a raggiungerli, altre volte, forse molte volte, purtroppo no. Ti dico subito che non esiste un metodo geniale per raggiungere i tuoi obiettivi: in molti parlano di questo argomento e altrettanti propongono metodi i più diversi per metterli a segno. In questo articolo non tirerò fuori un eccezionale metodo mai visto, piuttosto, ti aiuterò a modificare la tua prospettiva mentale ed operativa, rendendoti più semplice raggiungere i tuoi obiettivi in qualunque campo.

Sei d’accordo con me che essere produttivo è una qualità fondamentale? Lo sei davvero quando sei in controllo del tuo tempo, sai gestirlo al meglio, non ne sei schiacciato ma sai mettere il tempo al servizio dei tuoi obiettivi e scopi. Sicuramente rivedere periodicamente i tuoi obiettivi ti aiuta a realizzare dove ti trovi sul cammino: spesso proprio alla fine dell’anno fai un bilancio dei successi e dei fallimenti e ti predisponi ad iniziare il nuovo anno con nuovi e più ambiziosi obiettivi.

Se fissarli è sicuramente un caposaldo irrinunciabile, è altrettanto vero che spesso non riesci a raggiungere i tuoi obiettivi: ti “perdi per strada”, ti dimentichi quasi degli obiettivi che ti sei prefissato, ti fai fuorviare dalle vicissitudini del quotidiano o dagli imprevisti, perdi la motivazione, ti fai influenzare negativamente dalle opinioni altrui. In sostanza, non ce la fai, molli, fallisci.

Il punto è che gli obiettivi da soli non bastano, per farli funzionare ti occorre altro. Mi riferisco ad un sistema: è questa la chiave di volta che ti indirizza verso il tuo successo. Prima di passare a illustrarti questo sistema, voglio dirti che come prima cosa devi accertarti che i tuoi obiettivi siano ben definiti. Un obiettivo per essere tale non è un sogno, è una meta realistica, è preciso e circoscritto (usa parole chiare per descriverlo), è temporizzabile, cioè raggiungibile in un arco di tempo ipotetico definito.

Gli obiettivi, per quanto essenziali poiché in assenza di questi non hai dei motivi validi per smuoverti, non sono sufficienti per il successo anche perché presentano dei limiti.

Come prima cosa voglio dirti che la differenza principale tra chi raggiunge maggiormente i propri obiettivi e chi molla e si dà per vinto è proprio la presenza nel primo caso di un sistema, cioè una mappa che orienta il percorso verso il successo. Se ti fissi esclusivamente sui tuoi obiettivi, entri in una visione “a tunnel” per cui non sei soddisfatto fino a quando non li hai raggiungi, cioè postponi la tua felicità al dopo, e poi hai un calo dell’umore dopo che li hai raggiunti, come se si creasse un vuoto e tu non avessi più alcuna motivazione. Inoltre, essere fissato sugli obiettivi in modo improprio fa sì che tu ci metta tutta la tua energia, togliendola da altri potenziali stimoli positivi che circolano nella tua vita.

Quando essere diretto verso un obiettivo presuppone una mentalità rigida puoi anche non cogliere i mutamenti nell’ambiente circostante e nella tua vita: magari sei fissato a raggiungere quell’obiettivo da qui ad un anno e per far ciò resti indietro su altre cose interessanti o fruttuose per te.

Bene. Ora vengo al concetto di sistema. Il sistema è una struttura composta da azioni ripetute ad un certo ritmo, una tantum ma soprattutto giornaliere, che ti consentono di acquisire nuove abilità e competenze e di rafforzarne di precedenti, accompagnandoti giorno dopo giorno verso gli obiettivi che ti sei prefissato. Quando utilizzi un sistema non incappi nei limiti che ti ho descritto per quanto riguarda gli obiettivi: fare ogni giorno o ad una certa cadenza determinate azioni ti fa entrare in un processo virtuoso per cui sei tendenzialmente sempre contento, poiché “ti godi la tua andatura”, sai che stai costruendo qualcosa che giorno dopo giorno diventa più sostanzioso.

Inoltre, la tua visuale è più ampia ed aperta agli stimoli che ti circondano. Guadagni in flessibilità e produttività, poiché non vai avanti a caso o “a ispirazione”, ma segui una mappa precisa che tu stesso hai costruito adattandola alle tue necessità.

Voglio ora illustrarti come impostare il tuo sistema personale volto a farti raggiungere i tuoi obiettivi. Non si tratta di un approccio da me creato, ma è esposto nel libro di Brian Fogg “Il metodo Tiny Habits: la rivoluzione a piccoli passi”.

Ecco i passi necessari da seguire per crearti una mappa super efficace verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi:

  1. Il primo ingrediente è individuare il tuo “Perchè”: occorre che tu abbia un validissimo perché, cioè un’alta motivazione che ti faccia iniziare e ti sostenga lungo tutto il percorso. Devi avere una motivazione ancorata ai tuoi valori e provenire da te e solo da te, non da qualcun altro o dalle norme socio-culturali, dev’essere pertanto intrinseca.
  2. Trova tutte le azioni, i comportamenti pratici, una tantum e quotidiani, da mettere in pratica: anche se non le individui tutte, all’inizio parti con quelle essenziali così da crearti una base.
  3. Individua la versione più piccola di queste azioni essenziali: individua delle micro-azioni alla tua portata, così da scavalcare il senso di sovraccarico che potrebbe bloccarti già alla partenza.
  4. Poi creati le condizioni per mettere in pratica queste micro-azioni: semina nel tuo ambiente degli oggetti che facciano da promemoria, così da facilitarti. Ricorda: semplificare è fondamentale!
  5. Aggancia queste microazioni ad un’abitudine che già segui così da rendere tali azioni più piacevoli: può trattarsi di fare le tue microazioni in un particolare momento della giornata, come prima di colazione, in un coffee break di metà mattina, al tuo ritorno da lavoro o prima di andare a letto.
  6. Datti un feedback: sia personale sia dagli altri. Chiediti come sta andando il tuo percorso verso i tuoi obiettivi, chiediti quante abilità stai imparando o migliorando che ti conducono verso quegli obiettivi, e come ti senti emotivamente in questo processo. Chiedi poi ad altri di darti un feedback rispetto al tuo percorso. Non temere i giudizi, ogni feedback è un alleato prezioso per raddrizzare la rotta e aumentare la tua concentrazione verso gli obiettivi.
    Non temere di sbagliare, ogni errore è benvenuto: sappi coglierne il messaggio e vai avanti.
  7. Lo step finale è aggiornare e rivalutare il tuo sistema, cioè questa struttura dove hai calato i tuoi obiettivi. Valuta i progressi e nota i regressi, rifletti su possibili modifiche da apportare al sistema così che diventi più agile ed efficace. Guarda se il sistema che hai adottato ti sta aprendo nuove porte: ricorda di non fissarti unicamente sugli obiettivi finali, ma innamorati del processo in cui ogni giorno metti dedizione ed energia.
  8. Premiati per ogni successo: questo è uno step trasversale che permea l’intero sistema. Ogni giorno puoi essere grato a te stesso per quello che stai facendo, per i tuoi risultati e per l’impegno costante che ci stai mettendo. Premiati per ogni successo: festeggiati, accompagna ogni piccolo o grande risultato con un riconoscimento positivo a te stesso!

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Resilienza e Mindfulness

Come la consapevolezza ti rende più forte davanti allo stress.

in questo articolo ti parlo di come puoi ridare slancio alla tua vita da un punto di vista psicologico, riorganizzandoti e continuando a perseguire i tuoi obiettivi in un momento difficile come questo in cui stiamo vivendo la pandemia globale da covid-19. Ti parlo dell’interessante legame che c’è tra resilienza e meditazione Mindfulness.

La resilienza è un termine di cui si parla molto spesso e che deriva dalla fisica dei materiali. In questo campo la resilienza indica la capacità di un materiale di assorbire gli urti e non spezzarsi, ma ritornare alla sua forma originaria. In psicologia, invece, la resilienza indica la capacità di affrontare eventi dolorosi e stressantii e di superarli continuando a crescere grazie all’utilizzo delle tue risorse: ne scaturisce una riorganizzazione positiva della tua vita che progredisce mantenendosi ricca di significati.

Non si tratta dunque solo di superare l’evento stressante in sè per sè, nel momento in cui si presenta e ti mette a dura prova, ma, soprattutto, della capacità di adattamento ed evoluzione personali che sono possibili utilizzando le tue risorse già disponibili e sviluppandone anche di nuove in modo creativo, sempre nuovo.

Attualmente ci troviamo nella seconda ondata della pandemia da covid-19. Siamo di nuovo alle prese con restrizioni e regole che minacciano il nostro equilibrio psico-fisico: siamo alle prese con un marasma di emozioni spiacevoli, quali rabbia e frustrazione per i limiti alla libertà, la paura per il contagio e per i pesanti risvolti economici, lo smarrimento per il non sapere quando la pandemia cesserà, infine il dolore per le numerosissime morti.

Per promuovere un sano adattamento e aiutarti a superare questo periodo molto stressante occorre usare un approccio “strategico” alla situazione che preveda la costruzione di buone abitudini, di buone pratiche che portano salute e benessere alla mente e al corpo e che ti infondono un senso di sicurezza. Tra queste la meditazione Mindfulness si dimostra molto utile, poichè si è visto da numerosi studi che praticarla ti procura moltissimi benefici. La Mindfulness è una pratica che deriva dall’antichissima meditazione di consapevolezza di origine buddhista che è stata portata in Occidente a fine degli anni ’70 dal medico statunitense Jon Kabat-Zinn.

Allenandoti a stare nel presente, ancorandoti al tuo respiro e al tuo corpo, e a rallentare dalla frenesia del quotidiano, la Mindfulness ti aiuta a ridurre la tua reattività, cioè i momenti in cui “scatti” ed agisci d’impulso, come guidato da un pilota automatico. Grazie alla Mindfulness diventi più in grado di rispondere agli eventi con consapevolezza, anzichè reagire in modo automatico, sei perciò più flessibile psicologicamente e sai regolare efficacemente le tue emozioni, senza l’urgenza di scaricarle sugli altri o semplicemente sfogarle su varie cose e attività.

Praticando la Mindfulness alleni poi il tuo cervello a disinnescare il pilota automatico e a predisporre modalità più equilibrate di risposta: infatti si è visto dagli studi di neuroimaging che diminuisce l’attività della corteccia prefrontale destra, più associata alle emozioni spiacevoli, ed aumenta l’attività della corteccia prefrontale sinistra, più associata alle emozioni piacevoli. Inoltre, divieni capace di guardare ai tuoi pensieri, emozioni, bisogni e comportamenti senza giudizio ed autocritica, ma con maggiore amorevolezza e con il desiderio di conformare le tue azioni a ciò che provi davvero e ai tuoi valori reali. La pratica della Mindfulness ti favorisce quindi nel percorrere un sentiero personale in cui sei realmente te stesso, genuino ed autentico.

Praticare la Mindfulness ti aiuta a potenziare tre capacità chiave per essere più resiliente, vale a dire più forte e preparato alle avversità: diventi cioè più consapevole e centrato, in grado di vedere e capire te stesso, gli altri e il mondo, capace di regolare autonomamente le tue emozioni.

Se sei interessato a saperne di più sulla meditazione Mindfulness e a iniziare a praticarla dalle basi ti invito a leggere questi tre articoli: La meditazione Mindfulness: cos’è, a cosa serve e come praticarla. – Dott.ssa Federica Piana (federicapianapsicologa.it), I falsi miti sulla Mindfulness. – Dott.ssa Federica Piana (federicapianapsicologa.it), 3 tecniche per imparare a gestire lo stress – Dott.ssa Federica Piana (federicapianapsicologa.it).

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Quali sono i principali falsi miti in cui ti puoi imbattere quando ti avvicini alla pratica della Mindfulness? In questo secondo articolo dedicato ad una pratica che personalmente adoro e che ha contribuito a cambiarmi davvero la qualità della vita voglio sfatare alcuni falsi miti, comuni dicerie e fraintendimenti, che puoi trovare sia da principiante sia quando ti confronti con persone che non hanno alcuna esperienza della Mindfulness.

1 – La Mindfulness è una tecnica di rilassamento.

Si tratta di una particolare forma di meditazione: per quanto assumere una postura comfortevole e portare ripetutamente la tua attenzione sul respiro possa produrre un certo effetto rilassante, lo scopo della Mindfulness non è farti ottenere uno stato di distensione e rilassamento psicofisici. Se sei interessato a questo ti consiglio di dare un’occhiata a questa pagina: http://federicapianapsicologa.it/training-autogeno-schultz/, dove illustro in maniera generale il più valido metodo di rilassamento che è il Training Autogeno. Se l’argomento ti appassiona posso suggerirti di approfondire con gli articoli che trattano uno ad uno gli esercizi del Training Autogeno che utilizzo sia in individuale che nei percorsi di gruppo, li trovi nella sezione “Gestione dello stress” del blog. Tornando alla Mindfulness, rilassarti può essere un “benefico effetto collaterale” del dedicarti del tempo all’ascolto e alla presenza mentale: tuttavia, qualora nella tua mente comparissero pensieri o emozioni difficili, e nel tuo corpo sensazioni disturbanti, il tuo compito non sarebbe di scacciarli per rilassarti, ma di “accomodartici dentro”, ancorandoti al tuo respiro e imparando a stare in compagnia di tutto quel che c’è.

2 – La Mindfulness è una specie di trance.

Non mi addentro troppo in questo campo perchè non è di mia competenza, ma la Mindfulness non ti porta in uno stato mentale di trance, come avviene con l’ipnosi. In quest’ultima vengono adoperate delle suggestioni mirate allo scopo di attingere a risorse interiori subconsce e a produrre cambiamenti nei tuoi comportamenti e nelle tue credenze.

2 – La Mindfulness è un’oasi felice. Non esiste una scorciatoia per un facile benessere psicofisico, un passpartout per la tranquillità immediata. Non conosco metodi realistici e penso che chi promette ciò non ha un comportamento etico (perciò fai attenzione se ti imbatti in questo tipo di messaggi). Secondo le filosofie orientali da cui la Mindfulness trae origine la felicità equivale alla piena consapevolezza: di te, degli altri e della realtà. Ma non si tratta dell’idea edulcorata, artefatta, di felicità all’occidentale con cui cresciamo fin da bambini: non è un’oasi felice dove puoi rifugiarti semplicemente chiudendo gli occhi e respirando lentamente, mettendoti al riparo dalle storture della vita reale. Non si tratta di questo. Si tratta di saper essere felice quando riesci a vedere in modo cristallino ogni fenomeno, te compreso, e sai sostenere questa visione, che ha aspetti tutt’altro che rosei. E’ la felicità di una mente aperta a conoscere, che sa discernere, che sa vedere, non solo guardare. Per queste ragioni non scambiare la Mindfulness per “l’isola che non c’è”, ma considerala come quella dimensione in cui puoi mettere radici nel presente, sentire che la realtà tutta è la tua casa.

3 – La Mindfulness è adatta solo alle persone calme e riflessive.

Niente di più sbagliato! Al contrario, proprio chi tende ad agire d’impulso, chi si definisce “una testa calda” e cade facilmente preda dell’azione inconsapevole può beneficiare moltissimo della Mindfulness. E’ chiaro che che una persona con un tale temperamento può incontrare maggiori difficoltà rispetto ad una persona meno impetuosa: può trovare difficile restare seduta senza muoversi per più di qualche minuto, come pure spazientirsi alla svelta nel riportare l’attenzione sul respiro o alcune parti del corpo. E allora? Lo stato di presenza a cui ti alleni grazie agli esercizi di Mindfulness è uno stato naturale della mente: finchè sei un bambino riesci ad immergertici più facilmente, come quando stai ore e ore concentrato su un gioco o un’attività che ti appassionano. Crescendo, perdi gradualmente l’abitudine a stare con tutto te stesso sul presente: vaghi con la mente tra passato e futuro, e perdi il legame con l’esperienza nel momento presente. Ma questa facoltà è sempre con te, occorre solo “ripescarla”.

4 – La Mindfulness è un metodo per pensare positivo.

Personalmente non sono una grande fan del pensiero positivo a tutti i costi, ritengo ci siano degli strumenti più utili per promuovere la salute psicologica. Ad ogni modo, come scrivo al punto 2 rispetto al fraintendere la Mindfulness come un’oasi felice, questa pratica, in quanto meditativa, ti aiuta a concentrarti in modo sempre più raffinato e sottile sull’esperienza che si svolge sotto i tuoi sensi momento dopo momento. Non è un modo per elaborare concetti di vario tipo, positivi, d’ispirazione per qualcosa, non ti porta via dal tuo flusso di pensieri che durante la pratica attraversa la tua mente.

5 – La Mindfulness è una pratica new age, esoterica o religiosa:

anche se trae origine dall’antica meditazione di consapevolezza di matrice buddhista, da quando Jon Kabat-Zinn l’ha portata negli ambienti scientifici l’ha depurata dai significati religiosi originari, proprio al fine di renderla utilizzabile da chiunque, in ogni fascia d’età, a prescindere dal credo religioso. Nè i suoi effetti sono riconducibili a una qualche forma di “magia”, ma sono ben documentati da migliaia di ricerche scientifiche. La Mindfulness è oggi una pratica assolutamente idonea per ogni persona che voglia riappropriarsi del tempo per allenarsi alla presenza e alla consapevolezza globale.

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Meditazione Mindfulness

La Meditazione Mindfulness è una forma particolare di meditazione che affonda le sue radici nell’antichità, nella meditazione di consapevolezza, detta Vipassana, di origine buddhista. Questa antichissima pratica risale a più di 2500 anni fa e permea abbondantemente le filosofie orientali.

Nel canone Pali, l’insieme dei testi sacri per il Buddhismo, si rintraccia il termine Sati, che significa letteralmente memoria, ma che va poi ad ampliarsi e viene tradotto con termini quali: coscienza di sè, agilità della mente, lucidità di pensiero e, in senso più integrale, per l’appunto, consapevolezza. In questi testi sacri Sati viene descritto come uno stato di mente vigile che va costantemente allenato perchè è alla base della visione profonda e della comprensione delle cose.

Si parla quindi di felicità come di una condizione che scaturisce dall’essere in pace, e per poter pacificare è necessario essere vigile e discernere in modo limpido. Secondo questi testi e questa antica filosofia, dunque, la felicità equivale alla consapevolezza: sono due facce della stessa medaglia.

Come sono arrivati questi concetti da luoghi così lontani in Occidente? Grazie al lavoro pionieristico di persone che hanno creato un ponte tra questi due mondi: sto parlando, ad esempio, del medico statunitese Jon Kabat-Zinn, praticante da moltissimi anni di meditazione di consapevolezza, che l’ha portata all’attenzione delle discipline scientifiche nell’epoca contemporanea, depurandola dai significati religiosi originari. A fine degli anni ’70 del secolo scorso ha messo a punto un protocollo basato sulla mindfulness per la riduzione dello stress, chiamato Mindfulness-based Stress Reduction, che è stato utilizzato dall’University of Massachussets Medical Center.

Tale protocollo, inizialmente rivolto a persone con dolore cronico e varie patologie organiche, ha iniziato a produrre riscontri notevoli in termini di riduzione dei sintomi e innalzamento dei livelli di benessere soggettivo in persone affette da un’ampia gamma di problematiche psicologiche, dai disturbi d’ansia e dell’umore, alle dipendenze, dai disturbi da deficit di attenzione ed iperattività (ADHD) nei bambini, ai disturbi del comportamento alimentare e del sonno, fino ai traumi psicologici.

Che cos’è di preciso la Mindfulness e come può cambiare la tua vita. E’ una pratica di meditazione che si basa su due pilastri: la concentrazione e la consapevolezza. La prima si riferisce alla facoltà della mente di dirigersi e sostare su un oggetto senza subire troppo l’interferenza di altri oggetti o fattori, senza vagare e distrarsi eccessivamente. La seconda si riferisce alla facoltà della mente di agire in modo intenzionale e proattivo, praticamente è l’esatto opposto dell’agire d’impulso.

Secondo la definizione che ne dà Kabat-Zinn nel suo libro “Vivere momento per momento” la Mindfulness è: “porre intenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in un modo non giudicante”. La Mindfulness è una pratica che insegna a coltivare l’attenzione in modo sano e a guadagnare saggezza. Diventi capace di guardare con occhi limpidi alla realtà interiore ed esteriore, accogliendo con uno spirito di serena e sincera accettazione le cose e gli avvenimenti come pure i contenuti della tua mente.

La pratica della Mindfulness ti aiuta a metter radici nel presente: impari a non disperderti più vagando con ansia nel futuro, magari pensando a come sarai felice quando le cose a lavoro e in famiglia si sistemeranno, o tornando con tristezza e rabbia (talvolta pure con nostalgia) al passato, pensando a cosa sarebbe successo se avessi agito diversamente o a com’era la tua vita “ai tempi d’oro”. Mettendo radici nel presente, conosci in modo profondo te stesso e la realtà esterna: sei presente, nel qui ed ora, a te stesso, ai tuoi pensieri, motivazioni, emozioni e piani d’azione, e agli altri con i quali hai una relazione.

La consapevolezza ti fa da ancora al presente, che è l’unica dimensione temporale in cui puoi agire in modo proficuo e vivere la tua vita a pieno.

Deposte le “armi” della lotta estenuante contro la realtà, gli altri, “le sfortune” e ciò che non ti piace di te, si sprigionano le energie del percepire ogni cosa in modo sensibile, non giudicante, dell’accettare ciò che non può essere cambiato e dell’agire con forza e fiducia verso ciò che può essere cambiato. Se ti alleni a vivere nel momento presente, a dimorare nella consapevolezza globale, impari a prenderti cura di te e degli altri: se sei presente con il cuore e la mente, non abbandoni nè te stesso nè gli altri alla distrazione e alla noncuranza. Non sei solo.

Cosa non è la Mindfulness. Non è una tecnica di rilassamento, (se sei interessato ad un validissimo metodo ti consiglio il Training Autogeno, vai qui: http://federicapianapsicologa.it/training-autogeno-schultz/ ), non rappresenta una specie di “spa della mente” in cui tutto appare più etereo o bello o divieni distaccato in modo “glaciale”, non è una scorciatoia per il benessere psico-fisico (personalmente non ne conosco), nè una specie di trance (l’ipnosi è una pratica diversa) o di modalità passiva in cui accetti ogni cosa con il sorriso o diventi “un mago di bontà”.

Come puoi iniziare a praticare la Mindfulness? E’ una pratica basata sulla meditazione: la svolgi allenandoti con esercizi specifici che coinvolgono il tuo corpo (in posizione seduta o in movimento, come nel camminare) e la tua attenzione. Ti dico subito che non è una facoltà che compare magicamente tutta insieme non appeni inizi la pratica: per quanto sia una facoltà naturale della mente, dato che anche tu come me sei continuamente bombardato da stimoli e molto incline alla perdita dell’attenzione, occorre per l’appunto l’allenamento. Cosa che richiede pazienza, gentilezza, metodo e perseveranza.

Per allenare la tua attenzione a radicarsi nel presente, momento dopo momento, negli esercizi si utilizzano alcuni “supporti o agganci”: il respiro (o più di rado il battito cardiaco), alcune parti del corpo o l’intero corpo; le percezioni dei 5 sensi (gusto, olfatto, udito, vista e tatto), i contenuti della mente (pensieri, immagini, emozioni, ricordi). Imparando giorno dopo giorno a coltivare la presenza mentale, sviluppi una visione del tutto nuova verso te stesso, gli altri e il mondo: sostituisci l’osservazione al giudizio, la calma all’agitazione, l’apertura e la curiosità all’avversione (non voler stare in contatto con quel che non ti piace) e all’attaccamento (volerti aggrappare e prolungare quel che ti piace).

Impari a mettere una giusta distanza tra te e i tuoi contenuti mentali: tra lo stimolo e la tua risposta collochi uno spazio di delicata presenza, dove scongiuri l’agire d’impulso e diventi capace di stare in compagnia di tutto quel che accade, senza ingaggiarti in lotte che non fanno altro che aggiungere altra sofferenza a quella che già scaturisce dagli eventi di vita. Se vuoi saperne di più sugli esercizi pratici di Mindfulness vai a questo articolo: http://federicapianapsicologa.it/3-tecniche-per-imparare-a-gestire-lo-stress/

Voglio concludere questo articolo sulla Mindfulness citando un autore, Viktor Frankl, che ha sperimentato su di sè atroci sofferenze nei campi di concentramento nazisti e ciononostante è riuscito a trarne insegnamento, il quale dice: “Tra lo stimolo e la risposta c’è uno spazio. In quello spazio risiede il potere di scegliere la nostra risposta. Nella nostra risposta stanno la nostra crescita e la nostra libertà”. Ti auguro di aprirti alla Mindfulness con curiosità e fiducia, come farebbe un bambino alle prese con una novità, e di darti una chanche di scoprire che cambiamenti può apportare nella tua vita.

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Fuori dal tunnel: supera il dolore e i traumi con l’approccio EMDR

L’EMDR è un approccio strutturato in 8 fasi che può essere utilizzato solo da uno psicoterapeuta formato per l’elaborazione dei ricordi correlati a esperienze dolorose e traumatiche. La sigla EMDR sta per Eye Movement Desensitization and Reprocessing, cioè desensibilizzazione ed elaborazione attraverso i movimenti oculari. Secondo il DSM 5, il manuale più utilizzato per la classificazione dei disturbi mentali, il trauma è un evento potenzialmente mortale, con pericolo di morte o gravi ferite, o minaccia all’integrità psicofisica propria o di altri, che puoi aver vissuto o a cui hai assistito.

Come per altri fenomeni nel mondo della scienza, viene scoperto per caso nel 1987 dalla psicologa statunitense Francine Shapiro: mentre si trovava a passeggiare in un parco e la sua mente andava su pensieri che la preoccupavano, notò che muovendo gli occhi da destra a sinistra o viceversa guardando gli alberi, iniziava a sentirsi meglio: i suoi pensieri si allontanavano e le sue emozioni perdevano di intensità. Iniziò a confrontarsi con colleghi e a farci studi via via più approfonditi, giungendo a sistematizzare le sue intuizioni nel metodo che oggi  conosciamo e che sta conoscendo una sempre maggiore diffusione.

Nella prospettiva dell’EMDR i sintomi e le patologie sono causati da una memorizzazione incompleta e disfunzionale dei ricordi delle esperienze dolorose, da quelle più lontane a quelle più recenti. Esempi di queste esperienze possono essere i lutti di persone care o animali domestici, incidenti, separazioni e divorzi, malattie proprie o di persone care, stress nelle relazioni come conflittualità frequente (in famiglia, nella coppia o sul lavoro) o episodi di violenza (fisica, psicologica o sessuale), trascuratezza e maltrattamenti durante l’infanzia, calamità naturali come terremoti e alluvioni.

La teoria su cui si basa l’EMDR è la teoria dell’elaborazione adattiva dell’informazione, secondo la quale in condizioni normali le informazioni derivanti dalle esperienze di vita vengono elaborate correttamente dal nostro cervello nelle reti neurali, se invece questo non avviene, la memorizzazione risultata frammentata e tu puoi sperimentare vari tipi di disagi, in cui hai sensazioni fisiche spiacevoli, insieme ad emozioni dolorose e idee distorte su di te.

In qualche caso il tuo disagio può diventare anche un vero e proprio disturbo, come il disturbo da stress post traumatico (DPTS), in cui hai reazioni esagerate di allarme a stimoli innocui, incubi e flashback insieme ad un appiattimento emotivo e all’evitamento delle situazioni che ti ricordano quella traumatica passata.

Come funziona l’approccio EMDR? Dopo averti informato e preparato adeguatamente con una serie di domande, durante la seduta di EMDR vado a stimolare i tuoi movimenti oculari alternati per rimettere in connessione i tuoi due emisferi cerebrali.

Questa stimolazione fa sì che la tua esperienza soggettiva, precedentemente molto carica di emozioni spiacevoli come paura intensa, tristezza, orrore, iper-allarme, rabbia e impotenza, diminuisca fino ad azzerarsi e tu possa mantenere soltanto la parte più cognitiva, cioè razionale, del ricordo legato all’esperienza dolorosa. Ci tengo a dirti che non è possibile (nè sarebbe desiderabile) rimuovere i ricordi dalla tua mente, nè tantomeno privarti dei ricordi positivi legati agli eventi su cui andiamo a lavorare: si va ad eliminare solo la parte di emotività dolorosa che ti impedisce di vivere serenamente nel tuo presente condizionandoti nelle tue scelte.

Questi passaggi, la desensibilizzazione e l’elaborazione, sono resi possibili da cambiamenti reali osservabili nelle aree cerebrali della memoria: con le neuroimmagini si vede che, dopo l’EMDR, risultano più attive aree corticali in cui vengono associate le componenti di un ricordo rispetto alle aree limbiche dove predomina la forte attivazione emotiva (basti pensare all’amigdala e al suo ruolo nelle risposte di paura). Questo approccio ha perciò una solida base neurofisiologica: le informazioni frammentate si riorganizzano in percorsi neurali integrati, riattivandosi il tuo innato sistema neurofisiologico orientato alla guarigione.

La ricerca scientifica afferma oggi che questo approccio è il trattamento d’elezione nella cura del disturbo da stress post traumatico (DPTS), ma è molto utile anche nei disturbi dell’umore, d’ansia, del comportamento alimentare e nelle esperienze che ti ho elencato all’inizio dell’articolo. La sua efficacia è comprovata da moltissimi studi scientifici degli ultimi 20 anni. I suoi punti di forza sono, appunto, l’indiscussa efficacia, l’applicabilità a persone di tutte le età, compresi i bambini. Inoltre, si tratta di un metodo molto rapido, che può portare benefici anche in una singola seduta, in generale comunque alcune sedute sono necessarie per portare a termine l’elaborazione.

I pensieri negativi si attutiscono o vengono percepiti più distanti, come sfocati, come pure le emozioni e le sensazioni fisiche spiacevoli che diminuiscono fino a scomparire, le tue idee su di te si modificano. Non ti senti più “difettoso”, non amabile, non al sicuro, non in controllo: ti spogli degli effetti traumatici delle esperienze passate e riacquisti la libertà di scegliere, si rafforzano in te il senso di sicurezza, la padronanza e l’autostima.

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Il lutto andare oltre il dolore e ricominciare. Parte seconda.

Essere in lutto: in questo secondo articolo dedicato al lutto voglio parlarti in dettaglio dei processi che occorre attraversare quando sperimenti la morte di una persona a te cara per andare oltre il dolore e ricominciare una vita ricca di significato.

Tali processi corrono paralleli alle 3 fasi del cordoglio descritte nel primo articolo, le fasi dell’evitamento, del confronto e della guarigione (o accomodamento). Non aspettarti di procedere spedito “senza macchia e senza paura”: elaborare un lutto è un compito doloroso e complesso, che necessita di tempo e si svolge secondo modalità che rispecchiano anche le tue caratteristiche individuali.

Tuttavia, è una cosa fisiologica: sei dotato in quanto essere umano dell’equipaggiamento necessario per svolgere questo compito. Sono qui per indicarti un percorso a tappe. Mi rifaccio, come nel primo articolo, agli studi di Therese Rando, e ti illustro la sua mappa per l’elaborazione del lutto, che prevede 6 processi, i cosiddetti 6 “R”.

  1. Riconoscere la perdita: come prima cosa quel che devi fare è ammettere a te stesso che hai perso una persona cara. Riconoscere la morte significa comprendere fino in fondo che si tratta di un evento definitivo. Inizialmente puoi non accettare al 100% tale evento, solo una parte di te, quella logico-cognitiva, è in grado di farlo: la tua parte più viscerale, quella emozionale, resiste. Non si concede di immergersi nell’esperienza del dolore, può farlo in modo altalenante, facendo alcuni passi avanti ed altri indietro, la progressione non è lineare e senza intoppi. Non preoccuparti, è normale. Ci vuole del tempo affinchè tu possa accettare con tutto te stesso la morte della persona cara: inizia comunque questo processo riconoscendo la perdita, se non lo fai, puoi pensare dentro di te che si tratti di una cosa temporanea, “un’assenza” della persona cara, credendo che in qualche modo tornerà da te, così facendo non potrai elaborare il lutto e ricominciare la tua vita. Per questa ragione è assolutamente necessario avere la conferma della morte attraverso la visione delle spoglie, l’organizzazione del rito funebre: se questi riti simbolici non avvengono puoi rinviare il cordoglio, mantenendo la speranza che la persona cara sia ancora viva, “da qualche parte”. Questo è tanto più vero quanto più una morte giunge improvvisa: è necessario avere delle prove dell’effettiva morte, per poter iniziare la sua sana elaborazione. E’ poi necessario che tu conosca i dove, i quando e i perchè della morte: dev’essere un evento contestualizzato, di cui puoi darti una spiegazione. Questo non attutisce il tuo dolore, ma ti consente di essere lucido e presente, anzichè confuso e disorientato.
  2. Reagire alla separazione: in questo processo inizi a reagire al distacco dalla persona cara a più livelli, sociale, comportamentale, fisico, emozionale e spirituale. E’ necessario che ti dai il permesso, per quanto difficile sia, di entrare nel cordoglio. All’inizio è probabile che cerchi di ritardare o respingere questo processo, per evitare comprensibilmente questa full-immersione nel dolore: accade quando metti in atto i comportamenti di ricerca che ti ho descritto nel primo articolo. Ma è anche grazie a questi tentativi di negazione della morte, vedendoli fallire, che ti rendi conto della natura stessa della morte quale evento definitivo. Sappi che le emozioni non riconosciute e non espresse rendono più probabile un esito patologico, cioè “l’incancrenirsi” del lutto che diviene da normale a patologico. E’ importante che superi tutte le resistenze e ti concedi di sperimentare ogni emozione correlata alla persona cara, sia quelle piacevoli che quelle spiacevoli: ciò ti aiuta ad affrontare consapevolmente il lutto, a trovare adeguati modi di esprimere queste emozioni e ad avviare un problem solving (risoluzione dei problemi) per riprendere maggior controllo sulla tua vita.
  3. Ricordare e rifare esperienza del defunto e della relazione con lui: se la persona deceduta aveva un ruolo cruciale nella tua vita, il tuo compito è modificare diversi aspetti per riadattarti all’assenza fisica di questa persona. Un tempo si pensava che un lutto era davvero elaborato, cioè digerito, quando rinunciavi del tutto all’attaccamento emotivo verso il defunto, quando ritiravi completamente la tua energia psichica (e quindi la tua attenzione e le tue azioni) dal defunto. Oggi si ha un’idea parzialmente diversa: non è necessario un taglio netto ma una modifica, in qualche caso più sostanziosa, ed una trasformazione della relazione tra te e il defunto che non può più nutrirsi della sua presenza materiale. Per te questo processo richiede richiamare alla memoria la persona cara morta e la relazione che hai avuto con lei: come prima cosa devi individuare le cose irrisolte, “le questioni in sospeso”. Poi devi ricordare il defunto in ogni suo aspetto, non soltanto in quelli più positivi o idealizzati, ma nemmeno solo in quelli negativi e penalizzanti. Per attraversare con successo questo processo devi rivedere nell’insieme la personalità del defunto e la relazione avuta: presta attenzione ed esprimi emozioni e pensieri spiacevoli, di ansia, sensi di colpa, rabbia, tristezza, come pure di gioia, gratitudine e soddisfazione. Anche in questo processo puoi avere delle normali resistenze, se però ti dai il permesso di ri-esperire il defunto in modo onesto vedrai queste resistenze svanire: divieni più consapevole, lucido ed obiettivo. Puoi vedere da quanti “fili” è composto il legame con il defunto: il bisogno di quella persona e di quella relazione, unica e speciale, i significati condivisi, le convinzioni, le speranze, i desideri e i progetti pensati insieme. Dopo che hai rievocato e rivissuto nella tua memoria questi aspetti sei in grado di abbandonare questi vecchi fili, ormai logori, ed “aggiornarli”, tessendone di nuovi: questo non significa che il defunto viene dimenticato o che smetti di pensarlo ed amarlo, i legami non vengono falciati, ma modificati in base alla nuova realtà.
  4. Abbandonare i vecchi legami con il defunto e le vecchie visioni di te e del mondo: questo processo consiste nel trasformare la relazione con la persona cara deceduta in modo compatibile con la nuova vita che si apre davanti a te, per fare questo devi rivedere le visioni di te e del mondo che hanno fatto parte della tua vita prima del lutto. Le visioni di te e del mondo includono tutte le tue credenze, le cosiddette “certezze”, che col tempo diventano abitudini e modalità automatiche di comportamento, pensiero e reazione agli eventi di vita. Sono i filtri che tu applichi agli altri e agli eventi per attribuirvi un significato. Un lutto può demolire queste credenze: se ad esempio la persona a te cara muore per via di una malattia improvvisa mentre godeva di buona salute, questo può demolire la credenza, magari inconsapevole, che chi è in buona salute è invulnerabile o al riparo, oppure, se muore per via di un incidente stradale questo può incrinare la credenza che Dio è misericordioso e protegge le brave persone. La morte, poi, viola sempre una credenza molto radicata in tutti i rapporti umani: la certezza, illusoria, che quella persona amata resterà sempre con te.
  5. Riadattarti alla tua nuova vita nel mondo senza dimenticare quella precedente: in questo processo di abbandono del vecchio in favore del nuovo, fai una transizione a livello sia interiore sia sociale: il risultato si vede quando sviluppi una visione nuova di te stesso, della tua identità, del mondo e della relazione con il defunto, e costruisci nuovi significati e un nuovo adattamento alla realtà. Questa ricostruzione è tanto più ampia quanto importante è stato il defunto e la relazione con lui: il suo ruolo, la sua influenza e le perdite secondarie. Puoi imparare a prenderti cura di te in un modo che prima faceva il defunto, puoi portare avanti una sua mansione o sviluppare un tuo talento come mai prima d’ora. Come già detto, non è necessario un taglio netto totale con il legame con il defunto: elaborare il lutto non significa “dimenticare il passato” e “lasciarsi ogni cosa alle spalle”. Non considerare sbagliata la volontà di mantenere una connessione con il defunto, piuttosto domandati come puoi costruirne una che non ti tenga i piedi nel passato, ma nel presente e con una buona marcia per il tuo futuro. Se hai accettato che la persona a te cara è davvero morta e sei in grado di andare avanti in modo funzionale nella tua vita allora l’elaborazione del lutto è completa. Puoi mantenere una sana relazione con il defunto attraverso dei simboli e dei rituali (non in senso ossessivo), come commemorare e celebrare certe date, usare oggetti come fotografie, vestiario e altri articoli. Ricorda però che la cosa più importante è onorare la memoria del defunto attraverso la tua vita e le tue azioni: porta avanti l’eredità del defunto attraverso di te. Riconosci che il lutto ha cambiato la persona che sei: parti di te sono morte con la perdita della persona cara. Parti della tua identità non ci sono più, o almeno sono mutate: se il defunto era tuo marito/tua moglie/tuo fratello/tuo figlio, i tuoi ruoli corrispondenti sono cambiati. Vai a transitare da un senso del “noi” all’ “io”: in questo processo acquisti nuovi ruoli in società, in famiglia, nel lavoro, ne perdi di vecchi e ne modifichi altri. “Muti la pelle” restando comunque te stesso.
  6. Reinvestire: dopo che avrai usato una piccola parte della tua energia nel modificare la relazione con il defunto, potrai finalmente utilizzarla per la maggior parte per reinvestirla verso nuovi scopi ed orizzonti. Puoi crearti nuove opportunità, aprirti di nuovo alla vita e alle relazioni: questo non significa che la persona cara deceduta viene rimpiazzata dal nuovo, non è una cosa nè possibile nè desiderabile. In realtà metti te stesso in scopi ed attività che ti danno gratificazione, che danno nuovo carburante alla tua vita, anche per merito del posto e del significato che il defunto ha avuto ed avrà per te.

 Vai qua per la prima parte dell’articolo: http://federicapianapsicologa.it/il-lutto-andare-oltre-il-dolore-e-ricominciare-parte-prima/

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Il lutto : andare oltre il dolore e ricominciare

Essere in lutto: la morte di una persona cara è purtroppo un’esperienza difficile in cui tutti incappiamo prima o poi. In questo articolo ti parlo di questo delicato argomento illustrandoti le 3 principali fasi del lutto secondo le teorie di Therese Rando, studiosa ed esperta del lutto: potrai così capire i meccanismi che stanno alla base del lutto, orientarti in base a questi e diventarne consapevole, per poter essere di aiuto a te stesso o ad una persona a te vicina nel caso in cui tu stia vivendo, o abbia vissuto, l’esperienza del lutto.

Nella seconda parte di questo articolo ti parlerò delle 6 fasi importanti per elaborare il lutto ed andare avanti riorganizzando la tua vita. Secondo Rando ci sono 3 fasi del lutto: l’evitamento, il confronto e quella dell’accomodamento, cioè della guarigione.

  1. La fase dell’evitamento: se ti trovi in questa fase il tuo desiderio è evitare di prendere consapevolezza che la persona deceduta non è più qui con te, evitare di renderti conto della morte come evento definitivo. Puoi sentirti confuso, incredulo, incapace di realizzare l’accaduto. Non appena questo stato semi-confusionale di shock diminuisce, entri in una fase di negazione: desideri negare che la morte ci sia davvero stata, puoi pensare che si tratti di un incubo da cui presto ti risveglierai. Da una parte, questa negazione può essere terapeutica, nel senso che ti protegge dall’essere “invaso” dalla drammatica realtà della perdita. Funziona un po’ come un cuscinetto che attutisce il colpo. Puoi vivere reazioni anche contrapposte: da una parte sei incredulo e intontito ma dall’altra puoi desiderare di sapere a tutti i costi perchè la persona a te cara è morta. A volte puoi mostrare una reazione apparentemente positiva, che pare di accettazione della morte, poichè ti impegni in attività adeguate come organizzare i funerali, stringerti accanto a familiari e ad amici: in realtà stai tenendo separate due sfere, a livello logico e cognitivo stai accettando la cosa, mentre a livello più profondo, emozionale, sei ancora sul piano della negazione.
  2. La fase del confronto: in questa fase realizzi davvero la perdita ed entri nel vero e proprio cordoglio, per cui avverti vissuti molto più acuti e dirompenti. Puoi avere quelli che vengono definiti i comportamenti di ricerca: ti senti agitato ed inquieto, per quanto capisci razionalmente che non è una cosa sensata, ti muovi alla ricerca di segnali della persona deceduta, come a restare in contatto con lei, a localizzarla. Comuni sono uno stato di tensione ed allarme fisici, l’insonnia (sia difficoltà ad addormentarti sia risvegli precoci), costante irrequietezza, pensiero fisso sul defunto, la perdita di interesse per cose che prima ti procuravano piacere, la focalizzazione della tua attenzione su quegli angoli di casa o altri luoghi dove potrebbe trovarsi il defunto, persino il richiamo del defunto, cioè pronunciarne il nome, sussurrando, piangendo o gridando, per ottenere il suo ritorno. In questa fase inizi piano piano ad elaborare la realtà della morte: ogni volta, quindi, che ripensi al defunto, o provi a localizzarlo coi comportamenti di ricerca, ti rendi conto che non c’è più, che la morte è un evento definitivo. A livello emotivo questa è una fase molto difficile, persino devastante: puoi provare tanta tristezza (non necessariamente con il pianto) quanta rabbia, senso di colpa ed auto-rimprovero, pensando di aver fatto mancare il tuo aiuto o soccorso al defunto, ansia e solitudine, pensando in modo catastrofico al tuo futuro, talvolta allucinazioni visive ed uditive, un senso di inaiutabilità, cioè il sentire che niente e nessuno può alleviare il tuo cordoglio. Puoi sentirti come “amputato”: sperimentare sintomi fisici e somatizzazioni, che indicano come la perdita ha portato via pezzi della tua identità psicofisica.
  3. La fase della guarigione: in questa fase vedi lentamente diminuire i vissuti del cordoglio più forte e ti accingi a riprendere gradualmente la tua vita sociale e di relazione. Il tuo compito in questa fase è ricostruire la tua visione di te stesso e degli altri, ricostruire quindi il tuo adattamento al mondo sulla base dei cambiamenti che il lutto ti ha procurato. Ricominci a vivere, impari a fare a meno dell’esistenza materiale del defunto e diventi capace di riorganizzare la tua vita intorno a nuovi significati, sviluppando una nuova progettualità. La guarigione può darsi completa quando riadatti la relazione con il defunto, che diviene più interiore e spirituale, quando rivedi la tua stessa identità cambiando il tuo sistema di convinzioni e schemi personali, quando ti reinserisci in modi nuovi e creativi nel mondo esterno investendo le tue energie all’insegna del benessere e della crescita. Torni padrone della tua vita.

Vai qua per la seconda parte dell’articolo: http://federicapianapsicologa.it/il-lutto-andare-oltre-il-dolore-e-ricominciare-parte-seconda/

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L’Invidia

Cos’è l’invidia? Come puoi definire questa emozione che non è inclusa tra quelle di base? L’invidia è un’emozione molto antica, di cui si parla in moltissima letteratura e nei testi religiosi: basti pensare alla cacciata dall’Eden sia di Lucifero, che di Adamo ed Eva, come pure al primo omicidio-fratricidio ad opera di Caino contro Abele.

Negli studi psicologici relativi a questa emozione ci sono autori che considerano la malevolenza, cioè una certa quota di “cattiveria”, come un ingrediente indispensabile dell’invidia, mentre altri autori distinguono tra invidia positiva e invidia negativa.

I primi sostengono che l’invidioso riconosce il valore del bene o della qualità posseduti da un’altra persona, l’invidiata, e sa di non essere in grado di raggiungerli: prova un malanimo e un atteggiamento aggressivo rivolti verso l’invidiato.

L’emozione, dunque, si baserebbe su un confronto di potere tra due persone in un determinato ambito e da tale confronto chi “esce perdente” prova invidia verso chi “esce vincente”. I secondi sostengono che l’invidia positiva vada distinta da quella negativa, esposta sopra.

L’invidia positiva consiste in pratica nell’ammirazione: chi ammira considera il risultato raggiunto dall’altra persona in termini di qualità o possesso di beni materiali, come una possibilità concreta anche per se stesso. In questo caso, l’ammiratore si adopera per realizzare quel desiderio di raggiungere un determinato obiettivo, incarnato nella realtà dall’altra persona, ammirata più che invidiata.

Se l’ammirazione gode di una buona reputazione sociale, non si può dire la stessa cosa per l’invidia: è un’emozione considerata negativa, o persino disdicevole, che sei motivato a nascondere: mostrarla per te significherebbe danneggiare la tua reputazione e la percezione di te stesso, minando la tua identità e le tue relazioni interpersonali. Nell’invidia, a livello corporeo, è coinvolta più degli altri sensi, la vista: poichè è quel senso strettamente correlato al desiderio, il vero motore dell’invidia.

Lo sguardo invidioso è cupo, tagliente, aggressivo: ti sarà sicuramente capitato di esserne oggetto o protagonista!

Le condizioni che generano l’invidia sono: il tuo desiderio di una qualità o di un bene dell’altro, il confronto sociale in un ambito per te importante, l’autovalutarti inefficace, la tua malevolenza verso l’altro, la tua aggressività passiva o attiva verso l’altro.

Il vero motore dell’invidia è, per l’appunto, il desiderio: cioè il desiderare di metterti in una posizione più alta, rappresentata dalla persona che invidi. Un motto potrebbe essere: “Desidero essere quel che lui/lei è e se lo diventassi davvero potrei anch’io avere quel che lui/lei ha”.

L’invidia non è tanto diretta verso una cosa materiale, quanto verso la persona invidiata: è un’emozione che scaturisce dal tuo non sentirti all’altezza di standard o qualità possedute dall’altra persona. Come detto prima, (fai bene attenzione a questo punto), si tratta di un confronto di potere: la tua attenzione, quando invidi qualcuno, è polarizzata sulla persona poichè possiede certe qualità, ha cioè un potere di fare ed ottenere obiettivi, che tu non hai.

Valutandoti inefficace, vai a rimuginare sugli alti standard dell’altro ai quali non ti senti all’altezza, prefigurandoti futuri fallimenti. Puoi comportarti, di conseguenza, in modo aggressivo: sia direttamente che indirettamente. In entrambi i casi il tuo obiettivo è diminuire questo dislivello tra te e l’altro “superiore”, di solito cercando di “smontarlo”, cioè diminuendo il suo valore agli occhi degli altri, meno di frequente, anche se è l’opzione più sana, innalzando il tuo valore umano e in termini di competenze.

Quando cerchi di smontare l’altro, agisci per danneggiarlo e puoi provare “piacere per le sue disgrazie”. Come ho detto, l’invidia è un’emozione complessa, è formata infatti dalla tristezza (per la mancanza, cioè il non sentirti come vorresti), e dalla rabbia (verso la persona invidiata, le sue “fortune” e possibilità).

L’invidia non va poi confusa con la gelosia, sono emozioni ben distinte: sei geloso se hai qualcosa (un bene, una condizione particolare o una relazione) e temi di perderla, sei invidioso se non hai qualcosa che desideri ardentemente.

A che serve provare invidia? Su questo punto non ci sono opinioni uniformi: alcuni studiosi ritengono che serva a scoraggiare i “superiori” ad ostentare i loro privilegi, cosa che aumenterebbe il divario con le altre persone ed innescherebbe maggiore ostilità generale.

Altri autori considerano l’invidia quell’emozione che sostiene i consumi e la pubblicità, sostiene la competitività: solletica quindi la parte prestazionale motivandoti ad usare in questo modo il confronto con gli altri. E’ anche evidente, però, che se sei impegnato in frequenti mosse competitive, o a difenderti da chi, invidiandoti, ti vuole eguagliare o superare, questo innesca un circolo vizioso che ha, tra le sue conseguenze, la dispersione di energie, una perdita di efficacia e il dimenticarsi dei tuoi veri ed autentici scopi di vita.

Se sei troppo impegnato a competere mosso dall’invidia, non solo non curi mai le ferite alla tua autostima che hanno creato la base per la tua predisposizione all’invidia, ma vai a disperdere energie e a ridurre le tue reali potenzialità. Impegnarti a screditare l’altro invidiato, a “detronizzarlo”, non può di certo darti quelle qualità che l’altro possiede: non è una vera vittoria, è una mera illusione.

Quando l’invidia può diventare una malattia? Dal momento che l’invidia si compone di tristezza e rabbia, è frequente osservarla ad alti livelli nelle persone affette da disturbo Narcisistico della Personalità: in questo quadro clinico è specificata la presenza di una grossa quota d’invidia. Se soffri di questo disturbo, oltre ad altre caratteristiche, sei tipicamente portato ad invidiare intensamente altri o ritieni di essere tu l’oggetto dell’invidia altrui. Livelli patologici di invidia si ritrovano nelle persone con disturbi della condotta, disturbi nella sfera della sessualità e legati al genere: più di frequente l’invidia patologica si riscontra in chi ha comportamenti provocatori, arroganti, minacciosi, aggressivi, sfidanti, non considera le regole e non rispetta i sentimenti altrui, ha comportamenti distruttivi per se stesso e per gli altri.

Come usare in modo intelligente l’invidia in 6 passi.

  1. Riconosci la tua emozione: il primo passo consiste nel renderti conto che provi invidia, cosa non scontata, perchè potresti scambiarla con semplici rabbia o tristezza provando un’indefinita sofferenza incomprensibile. Diventa consapevole della tua invidia, trova i tuoi pensieri di inferiorità e le credenze disfunzionali (probabilmente apprese nella tua storia di vita, in famiglia, a scuola, sul lavoro e nelle relazioni affettive) e prendi distanza critica da queste: depotenziale smettendo di credere ad esse in modo indiscriminato.
  2. Focalizzati su te stesso: anzichè considerare l’altro come un termine di paragone, metti la tua attenzione su chi sei come persona. Concentrati su te stesso e inizia a valutare in modo più obiettivo le tue capacità, approntando un piano di azione per realizzare i tuoi obiettivi, incarnati dalla persona invidiata. Esci dalla logica, alla base dell’invidia, in cui inneschi un confronto con l’altro dove questi esce vincente e tu esci perdente. La via definitiva per superare l’invidia è agire per innalzare il tuo valore personale e non diminuire quello dell’altro.
  3. Sii consapevole del tuo livello d’invidia: quando quest’emozione diventa frequente, la tua attenzione è tutta polarizzata sullo smontare, o persino distruggere, la posizione dell’altro invidiato. Fai un’analisi costi/benefici con occhio critico e diventa consapevole di quante energie stai sacrificando a scapito dei tuoi obiettivi veri ed autentici: capirai quanti svantaggi ha l’invidia malevola e quanto ti tiene lontano dalla tua felicità.
  4. Accetta: lavora sul desiderio che muove la tua invidia. Sentilo come un motore importante verso i tuoi obiettivi ma impara anche ad accettare serenamente l’eventualità di non raggiungere certi livelli o standard in determinati campi: questo ti aiuterà ad investire le tue energie nella realizzazione ma a saperti fermare, se serve, qualora entrassi in una sofferenza dettata dall’insuccesso. Insistere ad oltranza ti porterebbe a conseguenze ben peggiori dell’invidia di partenza: depressione, ritiro sociale, o violenza per il non saper accettare i tuoi limiti o le tue concrete possibilità.
  5. Interrompi i rimuginii: quando invidi trascorri molto tempo a rimuginare su ciò che non hai, non sei, rispetto ad un’altra persona, considerata “superiore”. Impara a dire stop a questi rimuginii, altre perdite di energie: dedica un arco di tempo ristretto al rimuginio durante la giornata, sii consapevole dei danni che ti procura, concentrati sul qui ed ora, sul tuo presente, attiva il problem solving ed allena il pensiero creativo.
  6. Ripara le tue ferite emotive: quando sei preso nella morsa dell’invidia, rimani intrappolato in uno stato interiore che è simile a quello di un bambino arrabbiato o impulsivo, desideroso di “guastare i giochi” all’altro. Impara ad avere cura di questa parte di te, è una parte antica, risalente alla tua infanzia o adolescenza: ascolta il messaggio che ha da darti, non giudicarla, non punirla. Impara a fare da “genitore a te stesso” aiutando la tua parte bambina arrabbiata a crescere: sii gentile con lei, apprezza le sue qualità e mandale dei messaggi positivi come “Io credo in te”, “Mi fido di te”, “Sei capace di…puoi farcela a…”, “Io ti voglio bene così come sei”, “Sei OK”. In questo modo la tua parte bambina lascerà andare la rabbia accumulata e l’invidia distruttiva, si sentirà amata e rivitalizzata, avrà fiducia in se stessa e ti porterà con una rinnovata autostima a realizzarti nella tua vita.
  7. Questo processo di guarigione dall’invidia non è semplice: se soffri di un problema più serio, come quelli che ti ho citato sopra, o vedi che non riesci a liberarti dalla trappola dell’invidia da solo, considera di rivolgerti ad uno psicologo, che ha fatto della cura delle emozioni e delle relazioni la sua professione.

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