Risorse gratuite

Risorse gratuite, ti è mai capitato di sentirti molto teso senza nessun apparente motivo? O magari di sentirti disorientato, incapace di porti obiettivi e perseguirli nel tempo? Di sentirti così legato emotivamente ad un’altra persona da aver perso te stesso? Di evitare le responsabilità per il timore di quello che comportano? O ancora di non riuscire a godere delle cose belle e spensierate della vita focalizzandoti solo sul negativo e sui doveri?

Qualunque cosa tu stia vivendo tra queste, è normale: non è colpa tua se non riesci da solo a trovare la via d’uscita. Esistono infatti 5 ferite emotive universali che causano la maggior parte dei tuoi problemi e blocchi psicologici. Solo imparando a conoscerle, puoi cambiare la situazione.

Per questo motivo ho creato il mini e-book “Le 5 ferite emotive primarie: ritrova il tuo benessere imparando a capirle e a guarirle”. In questo e-book ti accompagnerò in un viaggio alla scoperta della tua sfera emotiva: troverai le informazioni essenziali e gli esempi pratici per far luce sui tuoi blocchi, capirai perchè e dove si sono creati, ma soprattutto come puoi iniziare a liberartene seguendo suggerimenti terapeutici concreti alla volta di una nuova serenità. Iscriviti subito alla mia newsletter per ricevere il mio mini e-book “Le 5 ferite emotive primarie: ritrova il tuo benessere imparando a capirle e a guarirle”.

Letture Consigliate: i libri per la mente e l’anima

“Alla ricerca delle coccole perdute. Una psicologia rivoluzionaria per il single e per la coppia”, di Giulio Cesare Giacobbe.

“Reinventa la tua vita. Scoprite come modificare voi stessi e liberarvi dalle trappole che vi impediscono di cambiare la vostra vita”, di Jeffrey Young e Janet Klosko.

“L’arte di aiutare”, di Robert Carkhuff.

“Relazioni efficaci. Come costruirle, come non pregiudicarle”, di Thomas Gordon.

“Genitori efficaci. Educare figli responsabili”, di Thomas Gordon.

“La forza della gentilezza. Pensare e agire con il cuore fa bene al corpo e allo spirito”, di Piero Ferrucci.

“Il risveglio del corpo. Dai sintomi alle emozioni, l’arte della salute”, di Maria Teresa Pinardi e Nadia Tarantini.

“Traditi dal cuore. Quando l’amore diventa dipendenza affettiva”, di Luca Napoli.

“Il corpo non mente. Comprendere se stessi e gli altri per vivere meglio”, di Luciano Marchino e Monique Mizrahil.

“Intelligenza emotiva. Cos’è e perchè può renderci felici”, di Daniel Goleman.

“Clinica esistenziale. Manuale di formazione alla relazione di aiuto”, di Franco Nanetti.

“Grammatica del cambiamento. Manuale operativo di clinica esistenziale”, di Franco Nanetti.

Quali sono i principali falsi miti in cui ti puoi imbattere quando ti avvicini alla pratica della Mindfulness? In questo secondo articolo dedicato ad una pratica che personalmente adoro e che ha contribuito a cambiarmi davvero la qualità della vita voglio sfatare alcuni falsi miti, comuni dicerie e fraintendimenti, che puoi trovare sia da principiante sia quando ti confronti con persone che non hanno alcuna esperienza della Mindfulness.

1 – La Mindfulness è una tecnica di rilassamento.

Si tratta di una particolare forma di meditazione: per quanto assumere una postura comfortevole e portare ripetutamente la tua attenzione sul respiro possa produrre un certo effetto rilassante, lo scopo della Mindfulness non è farti ottenere uno stato di distensione e rilassamento psicofisici. Se sei interessato a questo ti consiglio di dare un’occhiata a questa pagina: http://federicapianapsicologa.it/training-autogeno-schultz/, dove illustro in maniera generale il più valido metodo di rilassamento che è il Training Autogeno. Se l’argomento ti appassiona posso suggerirti di approfondire con gli articoli che trattano uno ad uno gli esercizi del Training Autogeno che utilizzo sia in individuale che nei percorsi di gruppo, li trovi nella sezione “Gestione dello stress” del blog. Tornando alla Mindfulness, rilassarti può essere un “benefico effetto collaterale” del dedicarti del tempo all’ascolto e alla presenza mentale: tuttavia, qualora nella tua mente comparissero pensieri o emozioni difficili, e nel tuo corpo sensazioni disturbanti, il tuo compito non sarebbe di scacciarli per rilassarti, ma di “accomodartici dentro”, ancorandoti al tuo respiro e imparando a stare in compagnia di tutto quel che c’è.

2 – La Mindfulness è una specie di trance.

Non mi addentro troppo in questo campo perchè non è di mia competenza, ma la Mindfulness non ti porta in uno stato mentale di trance, come avviene con l’ipnosi. In quest’ultima vengono adoperate delle suggestioni mirate allo scopo di attingere a risorse interiori subconsce e a produrre cambiamenti nei tuoi comportamenti e nelle tue credenze.

2 – La Mindfulness è un’oasi felice. Non esiste una scorciatoia per un facile benessere psicofisico, un passpartout per la tranquillità immediata. Non conosco metodi realistici e penso che chi promette ciò non ha un comportamento etico (perciò fai attenzione se ti imbatti in questo tipo di messaggi). Secondo le filosofie orientali da cui la Mindfulness trae origine la felicità equivale alla piena consapevolezza: di te, degli altri e della realtà. Ma non si tratta dell’idea edulcorata, artefatta, di felicità all’occidentale con cui cresciamo fin da bambini: non è un’oasi felice dove puoi rifugiarti semplicemente chiudendo gli occhi e respirando lentamente, mettendoti al riparo dalle storture della vita reale. Non si tratta di questo. Si tratta di saper essere felice quando riesci a vedere in modo cristallino ogni fenomeno, te compreso, e sai sostenere questa visione, che ha aspetti tutt’altro che rosei. E’ la felicità di una mente aperta a conoscere, che sa discernere, che sa vedere, non solo guardare. Per queste ragioni non scambiare la Mindfulness per “l’isola che non c’è”, ma considerala come quella dimensione in cui puoi mettere radici nel presente, sentire che la realtà tutta è la tua casa.

3 – La Mindfulness è adatta solo alle persone calme e riflessive.

Niente di più sbagliato! Al contrario, proprio chi tende ad agire d’impulso, chi si definisce “una testa calda” e cade facilmente preda dell’azione inconsapevole può beneficiare moltissimo della Mindfulness. E’ chiaro che che una persona con un tale temperamento può incontrare maggiori difficoltà rispetto ad una persona meno impetuosa: può trovare difficile restare seduta senza muoversi per più di qualche minuto, come pure spazientirsi alla svelta nel riportare l’attenzione sul respiro o alcune parti del corpo. E allora? Lo stato di presenza a cui ti alleni grazie agli esercizi di Mindfulness è uno stato naturale della mente: finchè sei un bambino riesci ad immergertici più facilmente, come quando stai ore e ore concentrato su un gioco o un’attività che ti appassionano. Crescendo, perdi gradualmente l’abitudine a stare con tutto te stesso sul presente: vaghi con la mente tra passato e futuro, e perdi il legame con l’esperienza nel momento presente. Ma questa facoltà è sempre con te, occorre solo “ripescarla”.

4 – La Mindfulness è un metodo per pensare positivo.

Personalmente non sono una grande fan del pensiero positivo a tutti i costi, ritengo ci siano degli strumenti più utili per promuovere la salute psicologica. Ad ogni modo, come scrivo al punto 2 rispetto al fraintendere la Mindfulness come un’oasi felice, questa pratica, in quanto meditativa, ti aiuta a concentrarti in modo sempre più raffinato e sottile sull’esperienza che si svolge sotto i tuoi sensi momento dopo momento. Non è un modo per elaborare concetti di vario tipo, positivi, d’ispirazione per qualcosa, non ti porta via dal tuo flusso di pensieri che durante la pratica attraversa la tua mente.

5 – La Mindfulness è una pratica new age, esoterica o religiosa:

anche se trae origine dall’antica meditazione di consapevolezza di matrice buddhista, da quando Jon Kabat-Zinn l’ha portata negli ambienti scientifici l’ha depurata dai significati religiosi originari, proprio al fine di renderla utilizzabile da chiunque, in ogni fascia d’età, a prescindere dal credo religioso. Nè i suoi effetti sono riconducibili a una qualche forma di “magia”, ma sono ben documentati da migliaia di ricerche scientifiche. La Mindfulness è oggi una pratica assolutamente idonea per ogni persona che voglia riappropriarsi del tempo per allenarsi alla presenza e alla consapevolezza globale.

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Meditazione Mindfulness

La Meditazione Mindfulness è una forma particolare di meditazione che affonda le sue radici nell’antichità, nella meditazione di consapevolezza, detta Vipassana, di origine buddhista. Questa antichissima pratica risale a più di 2500 anni fa e permea abbondantemente le filosofie orientali.

Nel canone Pali, l’insieme dei testi sacri per il Buddhismo, si rintraccia il termine Sati, che significa letteralmente memoria, ma che va poi ad ampliarsi e viene tradotto con termini quali: coscienza di sè, agilità della mente, lucidità di pensiero e, in senso più integrale, per l’appunto, consapevolezza. In questi testi sacri Sati viene descritto come uno stato di mente vigile che va costantemente allenato perchè è alla base della visione profonda e della comprensione delle cose.

Si parla quindi di felicità come di una condizione che scaturisce dall’essere in pace, e per poter pacificare è necessario essere vigile e discernere in modo limpido. Secondo questi testi e questa antica filosofia, dunque, la felicità equivale alla consapevolezza: sono due facce della stessa medaglia.

Come sono arrivati questi concetti da luoghi così lontani in Occidente? Grazie al lavoro pionieristico di persone che hanno creato un ponte tra questi due mondi: sto parlando, ad esempio, del medico statunitese Jon Kabat-Zinn, praticante da moltissimi anni di meditazione di consapevolezza, che l’ha portata all’attenzione delle discipline scientifiche nell’epoca contemporanea, depurandola dai significati religiosi originari. A fine degli anni ’70 del secolo scorso ha messo a punto un protocollo basato sulla mindfulness per la riduzione dello stress, chiamato Mindfulness-based Stress Reduction, che è stato utilizzato dall’University of Massachussets Medical Center.

Tale protocollo, inizialmente rivolto a persone con dolore cronico e varie patologie organiche, ha iniziato a produrre riscontri notevoli in termini di riduzione dei sintomi e innalzamento dei livelli di benessere soggettivo in persone affette da un’ampia gamma di problematiche psicologiche, dai disturbi d’ansia e dell’umore, alle dipendenze, dai disturbi da deficit di attenzione ed iperattività (ADHD) nei bambini, ai disturbi del comportamento alimentare e del sonno, fino ai traumi psicologici.

Che cos’è di preciso la Mindfulness e come può cambiare la tua vita. E’ una pratica di meditazione che si basa su due pilastri: la concentrazione e la consapevolezza. La prima si riferisce alla facoltà della mente di dirigersi e sostare su un oggetto senza subire troppo l’interferenza di altri oggetti o fattori, senza vagare e distrarsi eccessivamente. La seconda si riferisce alla facoltà della mente di agire in modo intenzionale e proattivo, praticamente è l’esatto opposto dell’agire d’impulso.

Secondo la definizione che ne dà Kabat-Zinn nel suo libro “Vivere momento per momento” la Mindfulness è: “porre intenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in un modo non giudicante”. La Mindfulness è una pratica che insegna a coltivare l’attenzione in modo sano e a guadagnare saggezza. Diventi capace di guardare con occhi limpidi alla realtà interiore ed esteriore, accogliendo con uno spirito di serena e sincera accettazione le cose e gli avvenimenti come pure i contenuti della tua mente.

La pratica della Mindfulness ti aiuta a metter radici nel presente: impari a non disperderti più vagando con ansia nel futuro, magari pensando a come sarai felice quando le cose a lavoro e in famiglia si sistemeranno, o tornando con tristezza e rabbia (talvolta pure con nostalgia) al passato, pensando a cosa sarebbe successo se avessi agito diversamente o a com’era la tua vita “ai tempi d’oro”. Mettendo radici nel presente, conosci in modo profondo te stesso e la realtà esterna: sei presente, nel qui ed ora, a te stesso, ai tuoi pensieri, motivazioni, emozioni e piani d’azione, e agli altri con i quali hai una relazione.

La consapevolezza ti fa da ancora al presente, che è l’unica dimensione temporale in cui puoi agire in modo proficuo e vivere la tua vita a pieno.

Deposte le “armi” della lotta estenuante contro la realtà, gli altri, “le sfortune” e ciò che non ti piace di te, si sprigionano le energie del percepire ogni cosa in modo sensibile, non giudicante, dell’accettare ciò che non può essere cambiato e dell’agire con forza e fiducia verso ciò che può essere cambiato. Se ti alleni a vivere nel momento presente, a dimorare nella consapevolezza globale, impari a prenderti cura di te e degli altri: se sei presente con il cuore e la mente, non abbandoni nè te stesso nè gli altri alla distrazione e alla noncuranza. Non sei solo.

Cosa non è la Mindfulness. Non è una tecnica di rilassamento, (se sei interessato ad un validissimo metodo ti consiglio il Training Autogeno, vai qui: http://federicapianapsicologa.it/training-autogeno-schultz/ ), non rappresenta una specie di “spa della mente” in cui tutto appare più etereo o bello o divieni distaccato in modo “glaciale”, non è una scorciatoia per il benessere psico-fisico (personalmente non ne conosco), nè una specie di trance (l’ipnosi è una pratica diversa) o di modalità passiva in cui accetti ogni cosa con il sorriso o diventi “un mago di bontà”.

Come puoi iniziare a praticare la Mindfulness? E’ una pratica basata sulla meditazione: la svolgi allenandoti con esercizi specifici che coinvolgono il tuo corpo (in posizione seduta o in movimento, come nel camminare) e la tua attenzione. Ti dico subito che non è una facoltà che compare magicamente tutta insieme non appeni inizi la pratica: per quanto sia una facoltà naturale della mente, dato che anche tu come me sei continuamente bombardato da stimoli e molto incline alla perdita dell’attenzione, occorre per l’appunto l’allenamento. Cosa che richiede pazienza, gentilezza, metodo e perseveranza.

Per allenare la tua attenzione a radicarsi nel presente, momento dopo momento, negli esercizi si utilizzano alcuni “supporti o agganci”: il respiro (o più di rado il battito cardiaco), alcune parti del corpo o l’intero corpo; le percezioni dei 5 sensi (gusto, olfatto, udito, vista e tatto), i contenuti della mente (pensieri, immagini, emozioni, ricordi). Imparando giorno dopo giorno a coltivare la presenza mentale, sviluppi una visione del tutto nuova verso te stesso, gli altri e il mondo: sostituisci l’osservazione al giudizio, la calma all’agitazione, l’apertura e la curiosità all’avversione (non voler stare in contatto con quel che non ti piace) e all’attaccamento (volerti aggrappare e prolungare quel che ti piace).

Impari a mettere una giusta distanza tra te e i tuoi contenuti mentali: tra lo stimolo e la tua risposta collochi uno spazio di delicata presenza, dove scongiuri l’agire d’impulso e diventi capace di stare in compagnia di tutto quel che accade, senza ingaggiarti in lotte che non fanno altro che aggiungere altra sofferenza a quella che già scaturisce dagli eventi di vita. Se vuoi saperne di più sugli esercizi pratici di Mindfulness vai a questo articolo: http://federicapianapsicologa.it/3-tecniche-per-imparare-a-gestire-lo-stress/

Voglio concludere questo articolo sulla Mindfulness citando un autore, Viktor Frankl, che ha sperimentato su di sè atroci sofferenze nei campi di concentramento nazisti e ciononostante è riuscito a trarne insegnamento, il quale dice: “Tra lo stimolo e la risposta c’è uno spazio. In quello spazio risiede il potere di scegliere la nostra risposta. Nella nostra risposta stanno la nostra crescita e la nostra libertà”. Ti auguro di aprirti alla Mindfulness con curiosità e fiducia, come farebbe un bambino alle prese con una novità, e di darti una chanche di scoprire che cambiamenti può apportare nella tua vita.

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Fuori dal tunnel: supera il dolore e i traumi con l’approccio EMDR

L’EMDR è un approccio strutturato in 8 fasi che può essere utilizzato solo da uno psicoterapeuta formato per l’elaborazione dei ricordi correlati a esperienze dolorose e traumatiche. La sigla EMDR sta per Eye Movement Desensitization and Reprocessing, cioè desensibilizzazione ed elaborazione attraverso i movimenti oculari. Secondo il DSM 5, il manuale più utilizzato per la classificazione dei disturbi mentali, il trauma è un evento potenzialmente mortale, con pericolo di morte o gravi ferite, o minaccia all’integrità psicofisica propria o di altri, che puoi aver vissuto o a cui hai assistito.

Come per altri fenomeni nel mondo della scienza, viene scoperto per caso nel 1987 dalla psicologa statunitense Francine Shapiro: mentre si trovava a passeggiare in un parco e la sua mente andava su pensieri che la preoccupavano, notò che muovendo gli occhi da destra a sinistra o viceversa guardando gli alberi, iniziava a sentirsi meglio: i suoi pensieri si allontanavano e le sue emozioni perdevano di intensità. Iniziò a confrontarsi con colleghi e a farci studi via via più approfonditi, giungendo a sistematizzare le sue intuizioni nel metodo che oggi  conosciamo e che sta conoscendo una sempre maggiore diffusione.

Nella prospettiva dell’EMDR i sintomi e le patologie sono causati da una memorizzazione incompleta e disfunzionale dei ricordi delle esperienze dolorose, da quelle più lontane a quelle più recenti. Esempi di queste esperienze possono essere i lutti di persone care o animali domestici, incidenti, separazioni e divorzi, malattie proprie o di persone care, stress nelle relazioni come conflittualità frequente (in famiglia, nella coppia o sul lavoro) o episodi di violenza (fisica, psicologica o sessuale), trascuratezza e maltrattamenti durante l’infanzia, calamità naturali come terremoti e alluvioni.

La teoria su cui si basa l’EMDR è la teoria dell’elaborazione adattiva dell’informazione, secondo la quale in condizioni normali le informazioni derivanti dalle esperienze di vita vengono elaborate correttamente dal nostro cervello nelle reti neurali, se invece questo non avviene, la memorizzazione risultata frammentata e tu puoi sperimentare vari tipi di disagi, in cui hai sensazioni fisiche spiacevoli, insieme ad emozioni dolorose e idee distorte su di te.

In qualche caso il tuo disagio può diventare anche un vero e proprio disturbo, come il disturbo da stress post traumatico (DPTS), in cui hai reazioni esagerate di allarme a stimoli innocui, incubi e flashback insieme ad un appiattimento emotivo e all’evitamento delle situazioni che ti ricordano quella traumatica passata.

Come funziona l’approccio EMDR? Dopo averti informato e preparato adeguatamente con una serie di domande, durante la seduta di EMDR vado a stimolare i tuoi movimenti oculari alternati per rimettere in connessione i tuoi due emisferi cerebrali.

Questa stimolazione fa sì che la tua esperienza soggettiva, precedentemente molto carica di emozioni spiacevoli come paura intensa, tristezza, orrore, iper-allarme, rabbia e impotenza, diminuisca fino ad azzerarsi e tu possa mantenere soltanto la parte più cognitiva, cioè razionale, del ricordo legato all’esperienza dolorosa. Ci tengo a dirti che non è possibile (nè sarebbe desiderabile) rimuovere i ricordi dalla tua mente, nè tantomeno privarti dei ricordi positivi legati agli eventi su cui andiamo a lavorare: si va ad eliminare solo la parte di emotività dolorosa che ti impedisce di vivere serenamente nel tuo presente condizionandoti nelle tue scelte.

Questi passaggi, la desensibilizzazione e l’elaborazione, sono resi possibili da cambiamenti reali osservabili nelle aree cerebrali della memoria: con le neuroimmagini si vede che, dopo l’EMDR, risultano più attive aree corticali in cui vengono associate le componenti di un ricordo rispetto alle aree limbiche dove predomina la forte attivazione emotiva (basti pensare all’amigdala e al suo ruolo nelle risposte di paura). Questo approccio ha perciò una solida base neurofisiologica: le informazioni frammentate si riorganizzano in percorsi neurali integrati, riattivandosi il tuo innato sistema neurofisiologico orientato alla guarigione.

La ricerca scientifica afferma oggi che questo approccio è il trattamento d’elezione nella cura del disturbo da stress post traumatico (DPTS), ma è molto utile anche nei disturbi dell’umore, d’ansia, del comportamento alimentare e nelle esperienze che ti ho elencato all’inizio dell’articolo. La sua efficacia è comprovata da moltissimi studi scientifici degli ultimi 20 anni. I suoi punti di forza sono, appunto, l’indiscussa efficacia, l’applicabilità a persone di tutte le età, compresi i bambini. Inoltre, si tratta di un metodo molto rapido, che può portare benefici anche in una singola seduta, in generale comunque alcune sedute sono necessarie per portare a termine l’elaborazione.

I pensieri negativi si attutiscono o vengono percepiti più distanti, come sfocati, come pure le emozioni e le sensazioni fisiche spiacevoli che diminuiscono fino a scomparire, le tue idee su di te si modificano. Non ti senti più “difettoso”, non amabile, non al sicuro, non in controllo: ti spogli degli effetti traumatici delle esperienze passate e riacquisti la libertà di scegliere, si rafforzano in te il senso di sicurezza, la padronanza e l’autostima.

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Il lutto andare oltre il dolore e ricominciare. Parte seconda.

Essere in lutto: in questo secondo articolo dedicato al lutto voglio parlarti in dettaglio dei processi che occorre attraversare quando sperimenti la morte di una persona a te cara per andare oltre il dolore e ricominciare una vita ricca di significato.

Tali processi corrono paralleli alle 3 fasi del cordoglio descritte nel primo articolo, le fasi dell’evitamento, del confronto e della guarigione (o accomodamento). Non aspettarti di procedere spedito “senza macchia e senza paura”: elaborare un lutto è un compito doloroso e complesso, che necessita di tempo e si svolge secondo modalità che rispecchiano anche le tue caratteristiche individuali.

Tuttavia, è una cosa fisiologica: sei dotato in quanto essere umano dell’equipaggiamento necessario per svolgere questo compito. Sono qui per indicarti un percorso a tappe. Mi rifaccio, come nel primo articolo, agli studi di Therese Rando, e ti illustro la sua mappa per l’elaborazione del lutto, che prevede 6 processi, i cosiddetti 6 “R”.

  1. Riconoscere la perdita: come prima cosa quel che devi fare è ammettere a te stesso che hai perso una persona cara. Riconoscere la morte significa comprendere fino in fondo che si tratta di un evento definitivo. Inizialmente puoi non accettare al 100% tale evento, solo una parte di te, quella logico-cognitiva, è in grado di farlo: la tua parte più viscerale, quella emozionale, resiste. Non si concede di immergersi nell’esperienza del dolore, può farlo in modo altalenante, facendo alcuni passi avanti ed altri indietro, la progressione non è lineare e senza intoppi. Non preoccuparti, è normale. Ci vuole del tempo affinchè tu possa accettare con tutto te stesso la morte della persona cara: inizia comunque questo processo riconoscendo la perdita, se non lo fai, puoi pensare dentro di te che si tratti di una cosa temporanea, “un’assenza” della persona cara, credendo che in qualche modo tornerà da te, così facendo non potrai elaborare il lutto e ricominciare la tua vita. Per questa ragione è assolutamente necessario avere la conferma della morte attraverso la visione delle spoglie, l’organizzazione del rito funebre: se questi riti simbolici non avvengono puoi rinviare il cordoglio, mantenendo la speranza che la persona cara sia ancora viva, “da qualche parte”. Questo è tanto più vero quanto più una morte giunge improvvisa: è necessario avere delle prove dell’effettiva morte, per poter iniziare la sua sana elaborazione. E’ poi necessario che tu conosca i dove, i quando e i perchè della morte: dev’essere un evento contestualizzato, di cui puoi darti una spiegazione. Questo non attutisce il tuo dolore, ma ti consente di essere lucido e presente, anzichè confuso e disorientato.
  2. Reagire alla separazione: in questo processo inizi a reagire al distacco dalla persona cara a più livelli, sociale, comportamentale, fisico, emozionale e spirituale. E’ necessario che ti dai il permesso, per quanto difficile sia, di entrare nel cordoglio. All’inizio è probabile che cerchi di ritardare o respingere questo processo, per evitare comprensibilmente questa full-immersione nel dolore: accade quando metti in atto i comportamenti di ricerca che ti ho descritto nel primo articolo. Ma è anche grazie a questi tentativi di negazione della morte, vedendoli fallire, che ti rendi conto della natura stessa della morte quale evento definitivo. Sappi che le emozioni non riconosciute e non espresse rendono più probabile un esito patologico, cioè “l’incancrenirsi” del lutto che diviene da normale a patologico. E’ importante che superi tutte le resistenze e ti concedi di sperimentare ogni emozione correlata alla persona cara, sia quelle piacevoli che quelle spiacevoli: ciò ti aiuta ad affrontare consapevolmente il lutto, a trovare adeguati modi di esprimere queste emozioni e ad avviare un problem solving (risoluzione dei problemi) per riprendere maggior controllo sulla tua vita.
  3. Ricordare e rifare esperienza del defunto e della relazione con lui: se la persona deceduta aveva un ruolo cruciale nella tua vita, il tuo compito è modificare diversi aspetti per riadattarti all’assenza fisica di questa persona. Un tempo si pensava che un lutto era davvero elaborato, cioè digerito, quando rinunciavi del tutto all’attaccamento emotivo verso il defunto, quando ritiravi completamente la tua energia psichica (e quindi la tua attenzione e le tue azioni) dal defunto. Oggi si ha un’idea parzialmente diversa: non è necessario un taglio netto ma una modifica, in qualche caso più sostanziosa, ed una trasformazione della relazione tra te e il defunto che non può più nutrirsi della sua presenza materiale. Per te questo processo richiede richiamare alla memoria la persona cara morta e la relazione che hai avuto con lei: come prima cosa devi individuare le cose irrisolte, “le questioni in sospeso”. Poi devi ricordare il defunto in ogni suo aspetto, non soltanto in quelli più positivi o idealizzati, ma nemmeno solo in quelli negativi e penalizzanti. Per attraversare con successo questo processo devi rivedere nell’insieme la personalità del defunto e la relazione avuta: presta attenzione ed esprimi emozioni e pensieri spiacevoli, di ansia, sensi di colpa, rabbia, tristezza, come pure di gioia, gratitudine e soddisfazione. Anche in questo processo puoi avere delle normali resistenze, se però ti dai il permesso di ri-esperire il defunto in modo onesto vedrai queste resistenze svanire: divieni più consapevole, lucido ed obiettivo. Puoi vedere da quanti “fili” è composto il legame con il defunto: il bisogno di quella persona e di quella relazione, unica e speciale, i significati condivisi, le convinzioni, le speranze, i desideri e i progetti pensati insieme. Dopo che hai rievocato e rivissuto nella tua memoria questi aspetti sei in grado di abbandonare questi vecchi fili, ormai logori, ed “aggiornarli”, tessendone di nuovi: questo non significa che il defunto viene dimenticato o che smetti di pensarlo ed amarlo, i legami non vengono falciati, ma modificati in base alla nuova realtà.
  4. Abbandonare i vecchi legami con il defunto e le vecchie visioni di te e del mondo: questo processo consiste nel trasformare la relazione con la persona cara deceduta in modo compatibile con la nuova vita che si apre davanti a te, per fare questo devi rivedere le visioni di te e del mondo che hanno fatto parte della tua vita prima del lutto. Le visioni di te e del mondo includono tutte le tue credenze, le cosiddette “certezze”, che col tempo diventano abitudini e modalità automatiche di comportamento, pensiero e reazione agli eventi di vita. Sono i filtri che tu applichi agli altri e agli eventi per attribuirvi un significato. Un lutto può demolire queste credenze: se ad esempio la persona a te cara muore per via di una malattia improvvisa mentre godeva di buona salute, questo può demolire la credenza, magari inconsapevole, che chi è in buona salute è invulnerabile o al riparo, oppure, se muore per via di un incidente stradale questo può incrinare la credenza che Dio è misericordioso e protegge le brave persone. La morte, poi, viola sempre una credenza molto radicata in tutti i rapporti umani: la certezza, illusoria, che quella persona amata resterà sempre con te.
  5. Riadattarti alla tua nuova vita nel mondo senza dimenticare quella precedente: in questo processo di abbandono del vecchio in favore del nuovo, fai una transizione a livello sia interiore sia sociale: il risultato si vede quando sviluppi una visione nuova di te stesso, della tua identità, del mondo e della relazione con il defunto, e costruisci nuovi significati e un nuovo adattamento alla realtà. Questa ricostruzione è tanto più ampia quanto importante è stato il defunto e la relazione con lui: il suo ruolo, la sua influenza e le perdite secondarie. Puoi imparare a prenderti cura di te in un modo che prima faceva il defunto, puoi portare avanti una sua mansione o sviluppare un tuo talento come mai prima d’ora. Come già detto, non è necessario un taglio netto totale con il legame con il defunto: elaborare il lutto non significa “dimenticare il passato” e “lasciarsi ogni cosa alle spalle”. Non considerare sbagliata la volontà di mantenere una connessione con il defunto, piuttosto domandati come puoi costruirne una che non ti tenga i piedi nel passato, ma nel presente e con una buona marcia per il tuo futuro. Se hai accettato che la persona a te cara è davvero morta e sei in grado di andare avanti in modo funzionale nella tua vita allora l’elaborazione del lutto è completa. Puoi mantenere una sana relazione con il defunto attraverso dei simboli e dei rituali (non in senso ossessivo), come commemorare e celebrare certe date, usare oggetti come fotografie, vestiario e altri articoli. Ricorda però che la cosa più importante è onorare la memoria del defunto attraverso la tua vita e le tue azioni: porta avanti l’eredità del defunto attraverso di te. Riconosci che il lutto ha cambiato la persona che sei: parti di te sono morte con la perdita della persona cara. Parti della tua identità non ci sono più, o almeno sono mutate: se il defunto era tuo marito/tua moglie/tuo fratello/tuo figlio, i tuoi ruoli corrispondenti sono cambiati. Vai a transitare da un senso del “noi” all’ “io”: in questo processo acquisti nuovi ruoli in società, in famiglia, nel lavoro, ne perdi di vecchi e ne modifichi altri. “Muti la pelle” restando comunque te stesso.
  6. Reinvestire: dopo che avrai usato una piccola parte della tua energia nel modificare la relazione con il defunto, potrai finalmente utilizzarla per la maggior parte per reinvestirla verso nuovi scopi ed orizzonti. Puoi crearti nuove opportunità, aprirti di nuovo alla vita e alle relazioni: questo non significa che la persona cara deceduta viene rimpiazzata dal nuovo, non è una cosa nè possibile nè desiderabile. In realtà metti te stesso in scopi ed attività che ti danno gratificazione, che danno nuovo carburante alla tua vita, anche per merito del posto e del significato che il defunto ha avuto ed avrà per te.

 Vai qua per la prima parte dell’articolo: http://federicapianapsicologa.it/il-lutto-andare-oltre-il-dolore-e-ricominciare-parte-prima/

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Il lutto : andare oltre il dolore e ricominciare

Essere in lutto: la morte di una persona cara è purtroppo un’esperienza difficile in cui tutti incappiamo prima o poi. In questo articolo ti parlo di questo delicato argomento illustrandoti le 3 principali fasi del lutto secondo le teorie di Therese Rando, studiosa ed esperta del lutto: potrai così capire i meccanismi che stanno alla base del lutto, orientarti in base a questi e diventarne consapevole, per poter essere di aiuto a te stesso o ad una persona a te vicina nel caso in cui tu stia vivendo, o abbia vissuto, l’esperienza del lutto.

Nella seconda parte di questo articolo ti parlerò delle 6 fasi importanti per elaborare il lutto ed andare avanti riorganizzando la tua vita. Secondo Rando ci sono 3 fasi del lutto: l’evitamento, il confronto e quella dell’accomodamento, cioè della guarigione.

  1. La fase dell’evitamento: se ti trovi in questa fase il tuo desiderio è evitare di prendere consapevolezza che la persona deceduta non è più qui con te, evitare di renderti conto della morte come evento definitivo. Puoi sentirti confuso, incredulo, incapace di realizzare l’accaduto. Non appena questo stato semi-confusionale di shock diminuisce, entri in una fase di negazione: desideri negare che la morte ci sia davvero stata, puoi pensare che si tratti di un incubo da cui presto ti risveglierai. Da una parte, questa negazione può essere terapeutica, nel senso che ti protegge dall’essere “invaso” dalla drammatica realtà della perdita. Funziona un po’ come un cuscinetto che attutisce il colpo. Puoi vivere reazioni anche contrapposte: da una parte sei incredulo e intontito ma dall’altra puoi desiderare di sapere a tutti i costi perchè la persona a te cara è morta. A volte puoi mostrare una reazione apparentemente positiva, che pare di accettazione della morte, poichè ti impegni in attività adeguate come organizzare i funerali, stringerti accanto a familiari e ad amici: in realtà stai tenendo separate due sfere, a livello logico e cognitivo stai accettando la cosa, mentre a livello più profondo, emozionale, sei ancora sul piano della negazione.
  2. La fase del confronto: in questa fase realizzi davvero la perdita ed entri nel vero e proprio cordoglio, per cui avverti vissuti molto più acuti e dirompenti. Puoi avere quelli che vengono definiti i comportamenti di ricerca: ti senti agitato ed inquieto, per quanto capisci razionalmente che non è una cosa sensata, ti muovi alla ricerca di segnali della persona deceduta, come a restare in contatto con lei, a localizzarla. Comuni sono uno stato di tensione ed allarme fisici, l’insonnia (sia difficoltà ad addormentarti sia risvegli precoci), costante irrequietezza, pensiero fisso sul defunto, la perdita di interesse per cose che prima ti procuravano piacere, la focalizzazione della tua attenzione su quegli angoli di casa o altri luoghi dove potrebbe trovarsi il defunto, persino il richiamo del defunto, cioè pronunciarne il nome, sussurrando, piangendo o gridando, per ottenere il suo ritorno. In questa fase inizi piano piano ad elaborare la realtà della morte: ogni volta, quindi, che ripensi al defunto, o provi a localizzarlo coi comportamenti di ricerca, ti rendi conto che non c’è più, che la morte è un evento definitivo. A livello emotivo questa è una fase molto difficile, persino devastante: puoi provare tanta tristezza (non necessariamente con il pianto) quanta rabbia, senso di colpa ed auto-rimprovero, pensando di aver fatto mancare il tuo aiuto o soccorso al defunto, ansia e solitudine, pensando in modo catastrofico al tuo futuro, talvolta allucinazioni visive ed uditive, un senso di inaiutabilità, cioè il sentire che niente e nessuno può alleviare il tuo cordoglio. Puoi sentirti come “amputato”: sperimentare sintomi fisici e somatizzazioni, che indicano come la perdita ha portato via pezzi della tua identità psicofisica.
  3. La fase della guarigione: in questa fase vedi lentamente diminuire i vissuti del cordoglio più forte e ti accingi a riprendere gradualmente la tua vita sociale e di relazione. Il tuo compito in questa fase è ricostruire la tua visione di te stesso e degli altri, ricostruire quindi il tuo adattamento al mondo sulla base dei cambiamenti che il lutto ti ha procurato. Ricominci a vivere, impari a fare a meno dell’esistenza materiale del defunto e diventi capace di riorganizzare la tua vita intorno a nuovi significati, sviluppando una nuova progettualità. La guarigione può darsi completa quando riadatti la relazione con il defunto, che diviene più interiore e spirituale, quando rivedi la tua stessa identità cambiando il tuo sistema di convinzioni e schemi personali, quando ti reinserisci in modi nuovi e creativi nel mondo esterno investendo le tue energie all’insegna del benessere e della crescita. Torni padrone della tua vita.

Vai qua per la seconda parte dell’articolo: http://federicapianapsicologa.it/il-lutto-andare-oltre-il-dolore-e-ricominciare-parte-seconda/

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L’Invidia

Cos’è l’invidia? Come puoi definire questa emozione che non è inclusa tra quelle di base? L’invidia è un’emozione molto antica, di cui si parla in moltissima letteratura e nei testi religiosi: basti pensare alla cacciata dall’Eden sia di Lucifero, che di Adamo ed Eva, come pure al primo omicidio-fratricidio ad opera di Caino contro Abele.

Negli studi psicologici relativi a questa emozione ci sono autori che considerano la malevolenza, cioè una certa quota di “cattiveria”, come un ingrediente indispensabile dell’invidia, mentre altri autori distinguono tra invidia positiva e invidia negativa.

I primi sostengono che l’invidioso riconosce il valore del bene o della qualità posseduti da un’altra persona, l’invidiata, e sa di non essere in grado di raggiungerli: prova un malanimo e un atteggiamento aggressivo rivolti verso l’invidiato.

L’emozione, dunque, si baserebbe su un confronto di potere tra due persone in un determinato ambito e da tale confronto chi “esce perdente” prova invidia verso chi “esce vincente”. I secondi sostengono che l’invidia positiva vada distinta da quella negativa, esposta sopra.

L’invidia positiva consiste in pratica nell’ammirazione: chi ammira considera il risultato raggiunto dall’altra persona in termini di qualità o possesso di beni materiali, come una possibilità concreta anche per se stesso. In questo caso, l’ammiratore si adopera per realizzare quel desiderio di raggiungere un determinato obiettivo, incarnato nella realtà dall’altra persona, ammirata più che invidiata.

Se l’ammirazione gode di una buona reputazione sociale, non si può dire la stessa cosa per l’invidia: è un’emozione considerata negativa, o persino disdicevole, che sei motivato a nascondere: mostrarla per te significherebbe danneggiare la tua reputazione e la percezione di te stesso, minando la tua identità e le tue relazioni interpersonali. Nell’invidia, a livello corporeo, è coinvolta più degli altri sensi, la vista: poichè è quel senso strettamente correlato al desiderio, il vero motore dell’invidia.

Lo sguardo invidioso è cupo, tagliente, aggressivo: ti sarà sicuramente capitato di esserne oggetto o protagonista!

Le condizioni che generano l’invidia sono: il tuo desiderio di una qualità o di un bene dell’altro, il confronto sociale in un ambito per te importante, l’autovalutarti inefficace, la tua malevolenza verso l’altro, la tua aggressività passiva o attiva verso l’altro.

Il vero motore dell’invidia è, per l’appunto, il desiderio: cioè il desiderare di metterti in una posizione più alta, rappresentata dalla persona che invidi. Un motto potrebbe essere: “Desidero essere quel che lui/lei è e se lo diventassi davvero potrei anch’io avere quel che lui/lei ha”.

L’invidia non è tanto diretta verso una cosa materiale, quanto verso la persona invidiata: è un’emozione che scaturisce dal tuo non sentirti all’altezza di standard o qualità possedute dall’altra persona. Come detto prima, (fai bene attenzione a questo punto), si tratta di un confronto di potere: la tua attenzione, quando invidi qualcuno, è polarizzata sulla persona poichè possiede certe qualità, ha cioè un potere di fare ed ottenere obiettivi, che tu non hai.

Valutandoti inefficace, vai a rimuginare sugli alti standard dell’altro ai quali non ti senti all’altezza, prefigurandoti futuri fallimenti. Puoi comportarti, di conseguenza, in modo aggressivo: sia direttamente che indirettamente. In entrambi i casi il tuo obiettivo è diminuire questo dislivello tra te e l’altro “superiore”, di solito cercando di “smontarlo”, cioè diminuendo il suo valore agli occhi degli altri, meno di frequente, anche se è l’opzione più sana, innalzando il tuo valore umano e in termini di competenze.

Quando cerchi di smontare l’altro, agisci per danneggiarlo e puoi provare “piacere per le sue disgrazie”. Come ho detto, l’invidia è un’emozione complessa, è formata infatti dalla tristezza (per la mancanza, cioè il non sentirti come vorresti), e dalla rabbia (verso la persona invidiata, le sue “fortune” e possibilità).

L’invidia non va poi confusa con la gelosia, sono emozioni ben distinte: sei geloso se hai qualcosa (un bene, una condizione particolare o una relazione) e temi di perderla, sei invidioso se non hai qualcosa che desideri ardentemente.

A che serve provare invidia? Su questo punto non ci sono opinioni uniformi: alcuni studiosi ritengono che serva a scoraggiare i “superiori” ad ostentare i loro privilegi, cosa che aumenterebbe il divario con le altre persone ed innescherebbe maggiore ostilità generale.

Altri autori considerano l’invidia quell’emozione che sostiene i consumi e la pubblicità, sostiene la competitività: solletica quindi la parte prestazionale motivandoti ad usare in questo modo il confronto con gli altri. E’ anche evidente, però, che se sei impegnato in frequenti mosse competitive, o a difenderti da chi, invidiandoti, ti vuole eguagliare o superare, questo innesca un circolo vizioso che ha, tra le sue conseguenze, la dispersione di energie, una perdita di efficacia e il dimenticarsi dei tuoi veri ed autentici scopi di vita.

Se sei troppo impegnato a competere mosso dall’invidia, non solo non curi mai le ferite alla tua autostima che hanno creato la base per la tua predisposizione all’invidia, ma vai a disperdere energie e a ridurre le tue reali potenzialità. Impegnarti a screditare l’altro invidiato, a “detronizzarlo”, non può di certo darti quelle qualità che l’altro possiede: non è una vera vittoria, è una mera illusione.

Quando l’invidia può diventare una malattia? Dal momento che l’invidia si compone di tristezza e rabbia, è frequente osservarla ad alti livelli nelle persone affette da disturbo Narcisistico della Personalità: in questo quadro clinico è specificata la presenza di una grossa quota d’invidia. Se soffri di questo disturbo, oltre ad altre caratteristiche, sei tipicamente portato ad invidiare intensamente altri o ritieni di essere tu l’oggetto dell’invidia altrui. Livelli patologici di invidia si ritrovano nelle persone con disturbi della condotta, disturbi nella sfera della sessualità e legati al genere: più di frequente l’invidia patologica si riscontra in chi ha comportamenti provocatori, arroganti, minacciosi, aggressivi, sfidanti, non considera le regole e non rispetta i sentimenti altrui, ha comportamenti distruttivi per se stesso e per gli altri.

Come usare in modo intelligente l’invidia in 6 passi.

  1. Riconosci la tua emozione: il primo passo consiste nel renderti conto che provi invidia, cosa non scontata, perchè potresti scambiarla con semplici rabbia o tristezza provando un’indefinita sofferenza incomprensibile. Diventa consapevole della tua invidia, trova i tuoi pensieri di inferiorità e le credenze disfunzionali (probabilmente apprese nella tua storia di vita, in famiglia, a scuola, sul lavoro e nelle relazioni affettive) e prendi distanza critica da queste: depotenziale smettendo di credere ad esse in modo indiscriminato.
  2. Focalizzati su te stesso: anzichè considerare l’altro come un termine di paragone, metti la tua attenzione su chi sei come persona. Concentrati su te stesso e inizia a valutare in modo più obiettivo le tue capacità, approntando un piano di azione per realizzare i tuoi obiettivi, incarnati dalla persona invidiata. Esci dalla logica, alla base dell’invidia, in cui inneschi un confronto con l’altro dove questi esce vincente e tu esci perdente. La via definitiva per superare l’invidia è agire per innalzare il tuo valore personale e non diminuire quello dell’altro.
  3. Sii consapevole del tuo livello d’invidia: quando quest’emozione diventa frequente, la tua attenzione è tutta polarizzata sullo smontare, o persino distruggere, la posizione dell’altro invidiato. Fai un’analisi costi/benefici con occhio critico e diventa consapevole di quante energie stai sacrificando a scapito dei tuoi obiettivi veri ed autentici: capirai quanti svantaggi ha l’invidia malevola e quanto ti tiene lontano dalla tua felicità.
  4. Accetta: lavora sul desiderio che muove la tua invidia. Sentilo come un motore importante verso i tuoi obiettivi ma impara anche ad accettare serenamente l’eventualità di non raggiungere certi livelli o standard in determinati campi: questo ti aiuterà ad investire le tue energie nella realizzazione ma a saperti fermare, se serve, qualora entrassi in una sofferenza dettata dall’insuccesso. Insistere ad oltranza ti porterebbe a conseguenze ben peggiori dell’invidia di partenza: depressione, ritiro sociale, o violenza per il non saper accettare i tuoi limiti o le tue concrete possibilità.
  5. Interrompi i rimuginii: quando invidi trascorri molto tempo a rimuginare su ciò che non hai, non sei, rispetto ad un’altra persona, considerata “superiore”. Impara a dire stop a questi rimuginii, altre perdite di energie: dedica un arco di tempo ristretto al rimuginio durante la giornata, sii consapevole dei danni che ti procura, concentrati sul qui ed ora, sul tuo presente, attiva il problem solving ed allena il pensiero creativo.
  6. Ripara le tue ferite emotive: quando sei preso nella morsa dell’invidia, rimani intrappolato in uno stato interiore che è simile a quello di un bambino arrabbiato o impulsivo, desideroso di “guastare i giochi” all’altro. Impara ad avere cura di questa parte di te, è una parte antica, risalente alla tua infanzia o adolescenza: ascolta il messaggio che ha da darti, non giudicarla, non punirla. Impara a fare da “genitore a te stesso” aiutando la tua parte bambina arrabbiata a crescere: sii gentile con lei, apprezza le sue qualità e mandale dei messaggi positivi come “Io credo in te”, “Mi fido di te”, “Sei capace di…puoi farcela a…”, “Io ti voglio bene così come sei”, “Sei OK”. In questo modo la tua parte bambina lascerà andare la rabbia accumulata e l’invidia distruttiva, si sentirà amata e rivitalizzata, avrà fiducia in se stessa e ti porterà con una rinnovata autostima a realizzarti nella tua vita.
  7. Questo processo di guarigione dall’invidia non è semplice: se soffri di un problema più serio, come quelli che ti ho citato sopra, o vedi che non riesci a liberarti dalla trappola dell’invidia da solo, considera di rivolgerti ad uno psicologo, che ha fatto della cura delle emozioni e delle relazioni la sua professione.

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Mi pensi? Ma quanto mi pensi ?

“Mi pensi? Ma quanto mi pensi? Davvero che ti manco? Ma quanto ti manco?”: ricordo ancora queste parole (o parole simili) pronunciate in una vecchissima pubblicità da una ragazza al telefono dentro a duna cabina telefonica, assorta a testare la qualità del coinvolgimento del fidanzato. Che cos’è la gelosia? E’ il segno inconfutabile della passione del tuo partner o del bisogno di controllarti?

Quali sono i meccanismi che la innescano e la mantengono? In questo articolo diviso in due parti voglio parlarti di questa emozione e di come può manifestarsi nella tua vita, quale il suo significato positivo e darti qualche strumento di auto-aiuto: non affronterò il tema della gelosia patologica, oggetto di un futuro approfondimento, che richiede una psicoterapia vera e propria data l’intensità e la problematicità che crea nella vita di chi ne soffre o la subisce.

Secondo il dizionario Garzanti la gelosia può essere definita come l’ansia tormentata di chi teme di perdere l’amore della persona amata, rivalità, invidia che nasce da vere o presunte preferenze. In italiano il termine gelosia indica in modo indifferenziato quella tra membri di una coppia così come tra fratelli o per i frutti del proprio lavoro o per le proprie cose. In termini generali la gelosia è definibile come la paura di perdere l’esclusività della tua posizione privilegiata in un ambito importante della tua vita. Nell’ambito della coppia, la gelosia si riferisce al timore (e talvolta alla certezza, e qui si entra nella gelosia patologica) dell’infedeltà del partner.

E’ un’emozione legata quindi alla perdita, all’abbandono, più che altro è legata all’ansia anticipatoria della perdita: “Temo che mio marito/moglie/partner possa preferire un’altra persona a me”, ansia su cui si innestano infiniti rimuginii. Talvolta non sei nemmeno troppo spaventato dalla perdita, poichè puoi essere geloso, paradossalmente, anche dopo mesi o anni che la tua relazione con un precedente partner è terminata, se lo scopri accompagnato con un’altra persona (che non sei tu).

Questo è il caso esemplare di gelosia che ha come ingrediente principale la perdita della tua autostima come persona. A livello corporeo, puoi osservare che, immaginando il tradimento del tuo partner, alcuni parametri cambiano, sia che tu immagini un tradimento sessuale sia più globale, emozionale. Puoi sudare freddo, avere tensioni muscolari, essere pallido in viso ma avere vampate di calore a tratti: è proprio l’assetto “da guerra” di chi si prepara ad un combattimento, anche solo nella propria mente con un potenziale rivale.

A livello dell’evoluzione, la gelosia è stata plasmata sul sano scopo di assicurarsi la paternità per il maschio e la vicinanza di un compagno stabile e la garanzia di un legame stabile per la femmina. Dinanzi alla paura (e al sospetto) di essere tradito e di non essere più certo di trasmettere i propri geni ai figli, un tuo antenato delle caverne aveva diverse chance: gettarsi ai piedi della sua amata implorando di non essere scartato per un altro cavernicolo, stimolando la vena materna/accudente in lei ma perdendo virilità; oppure agire aggressivamente facendo fuori sia l’amata che il rivale, ma distruggendo la possibilità di avere il legame tanto desiderato e la prole.

La terza via è rappresentata dalla gelosia: emozione in cui è presente un po’ di aggressività in grado di dimostrare all’amata e al rivale la sua forza e un po’ di paura di restare da solo che induceva il tuo antenato delle caverne a preservare il legame con l’amata e a tenerla accanto a sè. In questo senso il tuo antenato si assicurava la sua famiglia e la sua prole esercitando un controllo sull’amata: ritenendola infedele la obbligava a stare al suo posto, ad osservare i suoi doveri.

Oggi nella società contemporanea questa modalità risulta, per l’appunto, primitiva, dato che le tue relazioni possono essere governate o tutelate da consulenze legali e quant’altro, tuttavia i meccanismi evolutivi ed antichi della gelosia esistono ancora nel tuo assetto biologico e psicologico!

E’ probabile che ci sia qualche fattore biochimico predisponente alla gelosia: da diversi studi sono emersi dati a riguardo, come pure si è visto che un eccesso di gelosia può presentarsi in chi è affetto da patologie neurodegenerative, dopo ictus, traumi cranici e come ingrediente di svariati disturbi psicologici quali le psicosi, la paranoia soprattutto e il disturbo ossessivo-compulsivo. In questi casi è assolutamente necessario intraprendere una cura adeguata della malattia primaria, che porterà alla scomparsa anche della gelosia, detta sintomatica.

Se vuoi saperne di più su questo tema e scoprire come puoi prenderti cura di te vai alla seconda parte dell’articolo cliccando qua: http://federicapianapsicologa.it/mi-pensi-quanto-mi-pensi-anatomia-della-gelosia-capirla-per-gestirla-seconda-parte/

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Anatomia della gelosia

Nella seconda parte dell’articolo sul tema della gelosia ti parlo di quali sono i fattori scatenanti questa emozione, quali le origini della maggiore predisposizione alla gelosia nella tua storia di vita, quali sono i meccanismi disfunzionali da riconoscere e qualche strumento di auto-aiuto per prenderti cura di te e superarela tua gelosia.

Perchè tu possa ingelosirti è necessario che tu abbia il desiderio di una relazione affettiva e/o sessuale con qualcuno, il bisogno di mantenere esclusiva e privilegiata la tua relazione e il timore che altri possano interferire. Provi tanta più gelosia quanto più temi la perdita della relazione con la persona amata e quanto più ci investi a livello personale, quanto ci metti della tua autostima. L’intensità della tua gelosia, quindi, è proporzionale all’entità della doppia perdita: della persona amata e della tua autostima.

Siccome non è facile distinguere il peso relativo di questi due fattori, nella coppia si creano spesso dolorosi equivoci per cui puoi interpretare come dimostrazione dell’amore e dell’interesse del tuo partner verso di te quel che è, in sostanza, la sua forte paura di perdere la sua autostima, a causa del tradimento. Se lo scenario da te temuto si realizza, puoi soffrire moltissimo provando un mix di emozioni: rabbia per lo smacco subito, ansia per l’incertezza delle tue relazioni in futuro “Resterò da solo? Qualcun altro vorrà stare con me?”, e tristezza per la perdita della persona amata.

Se sei una donna e ti sei sposata in giovane età, puoi provare più gelosia poichè non hai forse sperimentato abbastanza la tua seduzione e la tua attrattiva verso gli uomini, se sei appena stato lasciato, sia che tu sia uomo o donna, la tua autostima è parecchio compromessa e, di conseguenza, i tuoi livelli di gelosia più alti: quando però un nuovo potenziale partner ti corteggia, riguadagni quel senso di sicurezza in te e scompare la gelosia verso l’ex.

Generalmente temi di perdere ciò che ritieni difficile da sostituire o riconquistare: da qui deriva la convinzione comune che la gelosia sia un segno positivo di interesse, apprezzamento e desiderio. In realtà, la tua paura nel sentire come insostituibile il tuo partner può derivare non solo dalle sue reali (e buonissime) qualità, quanto dalla tua convinzione di non trovarne un altro per riaccompagnarti felicemente: trovi un esempio di quel che ti sto dicendo nelle improvvise gelosie, dopo anni di distacco nella tua relazione, quando il tuo partner minaccia di lasciarti.

Se, invece, hai un’alta autostima relativa alle tue relazioni affettive sei quel tipo di persona che dice: “Chi non mi vuole non mi merita!”, sei quindi molto più immune alla gelosia, o per lo meno alla gelosia patologica.

Le osservazioni più interessanti risiedono nei legami principali che hai instaurato nell’infanzia dentro alla tua famiglia. Per un figlio maschio, ad esempio, assistere all’infedeltà della propria madre, la donna teoricamente più affidabile sulla faccia della terra, porta a crearsi la convinzione che tutte le donne siano inaffidabili: se ti ritrovi in questa situazione puoi pensare che l’attenzione della tua partner sia una cosa così fragile da doverla difendere ad ogni costo, per tenerla al riparo da tutte le distrazioni e le tentazioni di chi le sta intorno.

Anche se i suoi comportamenti sconfermano la tua paura, è molto probabile che tu vada in cerca di possibili appigli per convincerti che la tua idea, creatasi nella tua infanzia, è veritiera: per te è più “semplice” e “automatico” avere la conferma di una tua idea patogena e ansiogena, piuttosto che scartarla in favore di un’idea più benigna, poichè la tua mente è diventata prigioniera di tale idea patogena e si sente paradossalmente più “al sicuro” restando ancorata ad essa. Il costo chi paghi è altissimo: una sofferenza che può diventare anche patologica. E qui può esserti davvero utile rivolgerti ad uno psicologo che ti aiuti a superarla definitivamente.

Se sei una persona tendenzialmente sicura, con buona autostima e bassi livelli di ansia, di fronte alla paura o al sospetto del tradimento, tendi a intavolare un confronto costruttivo esprimendo la tua paura e la tua rabbia ma dando al tuo partner la possibilità di spiegarsi, sei obiettivo e in grado di calmarti: la tua relazione ne esce rafforzata.

Se sei una persona, invece, più insicura con una scarsa autostima due sono gli scenari possibili. Se hai alti livelli di ansia e uno stile “appiccicoso” (in gergo si dice ansioso-resistente) tendi a non manifestare la tua rabbia inizialmente, ma dentro ti sembra di esplodere, dopodichè è probabile che, durante un confronto con il tuo partner, dopo aver rimuginato a lungo sulla paura che possa averti tradito, gli riversi tutta la tua rabbia tempestandolo di accuse e inducendolo più probabilmente ad allontanarsi da te. Si tratta della “profezia che si autoavvera” di cui ti parlerò in futuri approfondimenti.

Se hai alti livelli di ansia e uno stile “distanziante” tendi a considerare per certa l’infedeltà del tuo partner e a mostrarti per nulla teso o impaurito: mantieni un atteggiamento distaccato, “non dai soddisfazione” al tuo partner piangendo o sbraitando. In entrambi i casi, dato che hai dentro di te un’insicurezza, dai per certo il tradimento del tuo partner: nel primo caso manifesti apertamente la tua gelosia, nel secondo caso fai finta che la cosa non ti tocchi, o sei un geloso o sei un tollerante.

Quali sono i meccanismi insani della gelosia cui fare attenzione? Se tendi a fare controlli di vario tipo, sul cellulare o sugli abiti o altri oggetti del tuo partner, lo segui e quant’altro, devi comprendere che limitare le possibilità che il tanto temuto tradimento si verifichi non può incidere sull’eventuale desiderio o motivazione del tuo partner a tradirti.

Se sei particolarmente geloso la tua preoccupazione è non avere più quella relazione privilegiata ed esclusiva con il tuo partner, il punto è che le manovre di controllo che attui possono al massimo confermare tale preoccupazione, mai smentirla, proprio perchè vai alla ricerca “del marcio, della magagna”, escludendo del tutto dalla tua “indagine” gli aspetti positivi e gratificanti della tua relazione. Il continuo andare a caccia di potenziali rivali non aiuta di certo la tua autostima, minacciata dalla tensione, dalla paura anticipatoria della perdita del legame: se ti ritieni unico ed ineguagliabile non hai motivo di temere così tanto i potenziali rivali!

Ogni volta che un rivale viene allontanato tu dimostri a te stesso che sei ancora nel posto privilegiato che desideri, accanto al tuo partner, ma alimenti sempre di più l’idea che la fedeltà del tuo partner dipendano dal tuo servizio di sicurezza e dai tuoi controlli anzichè dal suo amore ed interesse genuini nè, e questa è la cosa più importante, dal tuo essere una persona degna di essere amata e rispettata. Vivi a braccetto con “lo spettro del tradimento”: diventa un film mentale in cui ti proietti in ogni circostanza in grado di innescare la tua paura del tradimento.

Cosa puoi fare se sei particolarmente geloso? Nel caso in cui la tua gelosia non sia patologica, puoi prenderti cura di te seguendo questi step. Innanzitutto devi evidenziare i pensieri che sottostanno alla tua gelosia, vale a dire le convinzioni su quel che è giusto e sbagliato nelle relazioni affettive, su come percepisci i ruoli dei membri nella coppia, su quali sono, secondo te, le “regole” implicite delle relazioni e l’origine di tali convinzioni, più probabilmente nella tua infanzia e nelle dinamiche familiari.

In secondo luogo, devi rintracciare la percezione e la considerazione che hai di te stesso come persona e come membro di una coppia: a livello generale, quindi, e a livello della coppia. E’ probabile che tu ritrovi una considerazione negativa e svalutante di te stesso: può emergere una visione insicura, debole, “svantaggiata o inadeguata” rispetto agli altri.

Dopo queste fasi di consapevolezza è necessario che tu rimetta in discussione le idee che si sono rivelate patogene e i relativi meccanismi che hai adottato nella tua relazione per scongiurare l’attuarsi dello scenario temuto, cioè l’infedeltà del tuo partner e la perdita della tua posizione al suo fianco: rimettere in discussione l’idea distorta e svalutante di te stesso che ti ha portato ad agire controllando il tuo partner o fingendo un senso di sicurezza mostrandoti distaccato rispetto al suo eventuale tradimento.

Il passo fondamentale sta proprio nella costruzione di una considerazione di te nuova, positiva, dove i tuoi limiti e le tue risorse sono in equilibrio,  con una sana autostima, dove ti senti una persona degna di rispetto ed amore al pari degli altri e ti vedi in grado di mantenere questa considerazione di te anche oltre l’eventualità, per quanto spiacevole, di essere rifiutato dal tuo partner. Una considerazione di te in cui il tuo valore come persona non dipende completamente dal tuo essere membro di una coppia ma persona indipendente ed amabile in quanto tale.

Leggi la prima parte dell’articolo qua: http://federicapianapsicologa.it/mi-pensi-quanto-mi-pensi-anatomia-della-gelosia-capirla-per-gestirla-prima-parte/

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CHE VERGOGNA

Che vergogna!

Nella seconda parte dell’articolo dedicato alla vergogna ti parlo di quando fare esperienza di questa emozione può diventare un problema, un ingrediente di una vera e propria patologia, e come affrontarla.

In letteratura ci sono molti studi sui rapporti tra la vergogna e la depressione: quando fallisci in qualcosa per te molto importante vai a sperimentare vergogna per questa “sconfitta”. Accade però, a differenza delle situazioni più sane in cui ad un certo punto vai oltre la tua sconfitta, ti rimetti in piedi, cercando di riguadagnare un posto dentro al gruppo (o alla coppia), quindi chiedendo cure e accettazione, che tu non riesca a fare questo passaggio: non senti positivo verso di te l’altro per cui non chiedi cure ed accettazione e resti imprigionato nella tua esperienza di sconfitta, amplificando la vergogna, l’umiliazione, sviluppando impotenza e la vera e propria depressione. La vergogna è l’emozione predominante nella fobia sociale: se ne soffri tendi a percepire in te carenze e difetti e sei estremamente sensibile a percepire i comportamenti ed i sentimenti altrui, esprimendo su di te un giudizio di inadeguatezza. Ti caratterizza poi, com’è intuibile, la sensibilità al rifiuto, al giudizio e alla critica. Questa sensibilità fa da base alla tua scarsa autostima che ti porta di frequente alla ricerca di approvazione da parte degli altri e a compiacerli, oppure, al contrario, a mostrare ostilità e rabbia verso gli altri quando non ti apprezzano. La vergogna è presente anche nei disturbi del comportamento alimentare: è legata soprattutto al giudizio verso le condotte alimentari anomali, oltre che all’immagine di sè piuttosto negativa. Nel caso del disturbo di personalità Borderline, dal momento che, se ne soffri, hai imparato che le emozioni in generale non sono positive, è probabile che ogni volta tu provi delle emozioni spiacevoli ti accompagni anche una profonda vergogna per il solo fatto di averle provate. Infine, molti studi hanno osservato che nei disturbi da stress post-traumatici puoi provare una forte vergogna, soprattutto se i traumi consistono in abusi o torture, e questo può portarti a perdere il senso di autostima generale e di sicurezza con gli altri e nella tua vita.

Come tutte le altre emozioni, anche la vergogna è transitoria, tuttavia, può essere così spiacevole da motivarti a ridurla o “spegnerla” ricorrendo a strategie non sempre funzionali, quali il distrarti, sostituire la vergogna con altre emozioni più tollerabili, come la rabbia e la tristezza, cercare di minimizzare l’entità dello “sbaglio” o del “fallimento” o attribuirne la responsabilità agli altri, ridere e confessare il tuo sbaglio agli altri. In questo caso puoi controbilanciare l’immagine negativa che stai vivendo dato il tuo fallimento ammettendolo e chiedendo umilmente il perdono e l’accettazione, cosa che può ripristinare, almeno in parte, il tuo senso di integrità ed autostima. L’effetto negativo di questa operazione è che se non cambia il modo in cui tu attribuisci a te stesso il peso dei tuoi errori, essere perdonato e basta lenisce la tua vergogna ma non ne cambia i presupposti. Ancora più patologico è il caso in cui, dato il dolore che ti provoca la vergogna, tu cerchi attivamente di evitare questa emozione! Tra le strategie patologiche che puoi mettere in atto ci sono il rifiutare quegli aspetti della tua vita che ti procurano vergogna, facendoti sentire inadeguato, evitare il contatto con gli altri sia spostando l’attenzione su altri argomenti sia mostrandoti indisponibile emotivamente, diventando perfezionista, assumendo un falso atteggiamento di superiorità ed arroganza sottolineando gli errori degli altri, esibire, anzichè nascondere, proprio quel comportamento di cui ti vergogni per esorcizzarlo, diventare aggressivo per mascherare la tua vergogna ed inadeguatezza, o dipendere completamente dagli altri evitando di definire chi sei, che cosa vuoi, i tuoi valori e i tuoi bisogni.

Come superare la paura del giudizio (soprattutto tuo e poi degli altri) e di conseguenza la vergogna? Se la tua vergogna è eccessivamente presente nella tua vita, si accompagna a mancanza di affermazione di te stesso, a forte ansia da prestazione, a evitamento delle relazioni interpersonali, è consigliabile che tu ti rivolga ad uno psicologo che ti accompagna in un percorso in cui puoi ritrovare forza ed autostima e che segue i passi elencati di seguito. Puoi comunque iniziare ad utilizzare gli strumenti che ti indico in questo articolo per prenderti cura di te a livello psicologico.

  • Il passo numero 1: identifica correttamente la vergogna. Come già detto è un’emozione complessa e sfumata, in più, l’espressione facciale e posturale può essere oggetto di vergogna, la cosiddetta vergogna della vergogna. Devi poi essere molto onesto e scovare la vergogna e il senso di inadeguatezza che sottostanno a quelle strategie sopracitate (ridere, distrarsi, sostituire la vergogna con altre emozioni ecc ecc): di solito sono queste strategie gli aspetti più evidenti, che mascherano il problema sottostante. Devi quindi accettare di avere un problema ed avere una buona motivazione ad affrontarlo, iniziando dal guardarlo in faccia.
  • Il passo numero 2: rintracciare quelle idee negative su di te da cui scaturisce la tua vergogna. Può trattarsi di idee generali ed assolute del tipo “Sono un incompetente” “Sono un fallito” “Nessuno mi vuole” “Non merito di essere amato” ecc ecc.
  • Il passo numero 3: individua quelle situazioni tipicamente relazionali in cui provi vergogna e che sono legate al giudizio. Possono essere situazioni che ti inducono sensazioni di essere diverso ed inadeguato, sia presenti che passate (messaggi ricevuti nell’infanzia). Possono essere situazioni sul luogo di lavoro: se ti trovi in ambienti competitivi dove massima attenzione è data alla prestazione e al successo. Ci sono poi situazioni relazionali dove puoi provare costantemente vergogna: se non riesci ad esporti a causa di questa e dell’inadeguatezza generale, tendi a compiacere in tutto e per tutto al tuo partner e se, da una parte, eviti i contrasti ed i giudizi negativi, dall’altra ti precludi completamente di affermare te stesso, chi sei e quello in cui credi. La situazione può essere molto più malsana se vivi una relazione in cui c’è maltrattamento: vieni umiliato e provi vergogna perchè puoi pensarti responsabile di quel che ti viene fatto dal partner, responsabile del cattivo andamento del rapporto, ti senti fragile e incapace di porre fine alla situazione e provi vergogna verso gli altri poichè nascondi loro la tua relazione.
  • Il passo 4: ricostruisci la storia del problema, le vicende evolutive che ti hanno portato a sviluppare quelle idee negative e svalutanti su di te, capirne il contesto e ipotizzare le ragioni per cui certe cose ti sono accadute. Dopodichè puoi iniziare a rimettere in discussione queste idee su di te, alla luce di quel che sei oggi. E’ un passaggio fondamentale, ma complesso: è probabile che tu riesca a compierlo in buona parte ma non completamente. E’ qui che può esserti davvero utile rivolgerti ad uno psicologo, senza vergognartene (dato che siamo in tema!): anche qualora tu provi vergogna per il non farcela da solo e sei portato a ritenerlo un segno di debolezza, devi sapere che dentro ad un percorso psicologico è possibile superare anche queste idee e svilupparne di altre più sane e soddisfacenti. E’ necessario che tu lo voglia intensamente: il resto possiamo farlo insieme.
  • Il passo 5: consolida questo processo in cui prendi le distanze dai condizionamenti del passato e dalle idee fuorvianti su di te, soprattutto, sviluppando un modo di riflettere molto più articolato e flessibile, costruendo orizzonti nuovi e molte più alternative. Una parte essenziale senza la quale non può dirsi completato il processo è accettare veramente che tu, come tutti, sei un animale sociale quindi hai bisogno di appartenenza e di relazione con gli altri, sei esattamente uguale agli altri in quanto essere umano e sei amabile proprio in quanto tale. Hai il potere di dare il tuo contributo e di far sentire la tua voce, di decidere della tua vita e di esserne responsabile, accettando la naturale “imperfezione” che è propria della natura dell’essere umano. In questo è importante che tu riesca a fare il passaggio dalla vergogna come emozione globale e soverchiante al senso di colpa come emozione circoscritta a tuoi determinati comportamenti: puoi così ridurre la severità dei tuoi giudizi sul successo e sull’insuccesso e riattivare quel tuo innato potere di riparare le cose e migliorare te stesso.

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