Cibo ed emozioni

Quali sono le differenze tra la fame fisica e la fame emotiva? Come modificare il tuo rapporto con il cibo quando metti in atto il mangiare emozionale?

In sintesi, le principali differenze tra la fame fisica e la fame emotiva sono le seguenti:

  1. La fame fisica insorge poco a poco e aumenta gradualmente, la fame emotiva scoppia all’improvviso e raggiunge subito un picco.
  2. La fame fisica è molto più tollerabile della fame emotiva, che preme per un’immediata soddisfazione con il cibo (“junk food”).
  3. La fame fisica viene da un concreto bisogno corporeo, che, una volta soddisfatto, cessa e comunica un senso di sazietà riconoscibile. La fame emotiva, invece, è più difficile da placare, poichè proviene da un bisogno psicologico talvolta confuso e l’impulso relativo perdura fino all’estinguersi della fonte di matrice emotiva che l’ha innescato.
  4. La fame fisica tende a creare un comportamento alimentare consapevole e regolato, vale a dire con attenzione alla quantità di cibo, con maggiore lentezza e con la capacità di provare piacere nel gustare il sapore degli alimenti; mentre nella fame emotiva manca la consapevolezza, si tende ad agire con la modalità del “pilota automatico”.

Quando i tuoi livelli di stress sono alti si producono maggiori quantità di cortisolo, ormone che, superata una certa soglia, provoca le reazioni tipiche degli stati ansiosi e di panico. Il cortisolo innesca in te il desiderio di cibi ricchi di zuccheri e grassi, molto saporiti e dolci, in grado di darti una sferzata di energia e di piacere. Più alto è il tuo livello di ansia e più è probabile che ti si inneschi il mangiare emozionale. In questo senso il cibo fa da antistress.

Mangiare per te può essere un modo per “mettere il silenziatore” (momentaneamente) ad emozioni “scomode”, quali la tristezza, la noia, la paura, la solitudine, la rabbia e la vergogna. Se ti senti letteralmente pervaso dal piacere sensoriale del cibo, diviene possibile evitare di percepire le tue emozioni sottostanti. In tal senso il cibo diviene un mezzo di controllo di emozioni spiacevoli. Può poi essere un passatempo utile a riempire finestre temporali “vuote” o veri e propri sentimenti di vuoto. Accade questo quando mangi “solo per fare qualcosa”, per alleviare la noia o (illuderti) di riempire un vuoto emotivo.

Ecco alcune strategie utili per iniziare a rendere il tuo rapporto con il cibo più positivo e fonte di autentico piacere:

1 – All’arrivo dell’impulso di mangiare fermarti per qualche minuto, anche solo 3/5 minuti di orologio. Questo tempo può essere di grande aiuto per portare consapevolezza laddove c’è di solito il pilota automatico. Serve a infiltrare la consapevolezza nell’automatismo e ri-apre la possibilità di scegliere che cosa fare, anzichè pensare continuamente di “non poter resistere”.

2 – In questo tempo che intercorre tra l’impulso e la risposta, servirti della consapevolezza come ponte per accedere a te stesso, ponendoti in ascolto di ciò che stai provando a qualche livello dentro di te: mentale, ma soprattutto emotivo e corporeo. E’ errato credere che contattare emozioni “scomode” sia pericoloso, un po’ come aprire il vaso di Pandora: una volta aperto non sarà più possibile chiuderlo.

3 – Provare a considerare le emozioni come delle onde, che sorgono, raggiungono un picco di intensità e poi decrescono fino a svanire: “respirare” queste emozioni, stare a contatto con esse così come sono, senza tentare di modificarle, bloccarle, lottarci contro o prolungarle. Provare ad accomodarti in questo spazio emotivo: datti il tempo per prendere confidenza con questo materiale interiore così misterioso e complesso talvolta, rilassandotici dentro. Provare a cavalcare l’onda: ascoltare il messaggio che c’è dentro le emozioni che stai provando ed utilizzarle in seguito per fare scelte e prendere decisioni.

4 – Se poi, concluso questo tempo, non riesci a resistere all’impulso di mangiare, non preoccuparti eccessivamente. Hai fatto allenamento infilando un sassolino nell’ingranaggio: hai iniziato a rispolverare le facoltà di regolazione autonoma delle tue emozioni. Questo inizia a creare nuove modalità di relazionarti alle emozioni e al cibo. Dove c’è consapevolezza, mentale, emotiva e corporea, ci sono le basi per un agire più saggio.

Se soffri per una modalità malsana di rapporto con il cibo (abbuffate, diete restrittive o criteri alimentari iperselettivi) vai all’articolo in cui parlo del mio approccio integrato alla psicoterapia: http://federicapianapsicologa.it/la-psicoterapia-umanistica-bioenergetica/, e all’articolo in cui illustro le modalità di lavoro con le emozioni in psicoterapiahttp://federicapianapsicologa.it/la-psicoterapia-umanistica-bioenergetica/

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Cibo ed emozioni

Quanti e quali significati possiede il cibo? Perchè non è sempre facile avere un rapporto soddisfacente con il cibo? Com’è possibile imparare a trarre piacere e gusto dal cibo senza frustrazioni e sensi di colpa?

1 – Il Cibo. Il cibo non rappresenta solo un nutrimento per il nostro corpo: ha dei significati che vanno ben oltre il soddisfacimento del bisogno fisico della fame. Fin dalla nascita il cibo è, oltre ai ritmi sonno-veglia, uno degli essenziali mediatori della relazione tra il bambino e il mondo, in quanto per il piccolo nutrirsi significa incontrare, prevalentemente, la madre, o qualche altro adulto, detto caregiver, che si occupa di lui/lei.

Dall’allattamento in poi il cibo assume un significato all’interno delle relazioni di vita del bambino: basta osservare una madre che allatta il figlio per intuire la relazione profonda e viscerale che si instaura tra i due. L’alimentazione nel neonato è uno dei processi regolatori di base ed attorno ad esso ruotano molte emozioni: piacere, tranquillità, paura o rabbia. Il contesto familiare soprattutto e quello più ampio socio-culturale condizionano il formarsi dei gusti e delle preferenze alimentari del bambino e il suo rapporto con il cibo in generale.

Il tipo di cibo che viene dato al bambino importa tanto quanto da chi e come gli viene dato: nutrirsi in un dato modo definisce l’appartenenza ad un gruppo, da quello primario come la famiglia, a quelli più ampi come la comunità sociale (si vedano i gruppi religiosi con i rispettivi divieti, suini per l’Islam e bovini per l’Induismo).

Il bambino molto piccolo non sa distinguere tra bisogno di latte e quello di affetto. Solo durante lo sviluppo, i bisogni fisiologici e quelli emotivi e relazionali si differenzieranno sempre di più, mantenendo però una contiguità.

La distanza, maggiore o minore, tra questi due bisogni sarà uno dei fattori che in età adulta influenzerà il rapporto del soggetto con il cibo. Se questo sviluppo sarà positivo, il soggetto saprà soddisfare la sua fame reale in modo indipendente dalle questioni emotive, se, invece, lo sviluppo non sarà equilibrato, soprattutto in momenti di stress, il soggetto potrà sviluppare problemi più o meno seri con l’alimentazione, come abbuffate, condotte eliminatorie o compensatorie, digiuno, diete restrittive eccetera.

2 – Fame fisica e fame emotiva. Per fame emotiva, o fame nervosa (emotional eating) si intende la tendenza a mangiare sotto la spinta di un’emozione, stato d’animo o segnale proveniente dall’ambiente e non indotta dal bisogno reale di cibo. Solitamente il desiderio di assumere del cibo in questa modalità ha un carattere compulsivo (come un impulso irrefrenabile) ed è diretto a cibi di scarsa qualità come il cibo spazzatura (“junk food”), ricco di grassi e zuccheri e particolarmente appetibile.

La scienza ci dice che l’atto del mangiare ha una potente azione antistress ed è il modo più immediato per innalzare il tono dell’umore (sentirsi meglio in pochissimi minuti) e compensare (non rispondere adeguatamente) a bisogni emotivi insoddisfatti, attuali o passati. E’ anche il modo più semplice grazie al quale ci è possibile compensare a qualcosa che manca nella nostra vita e di cui molto spesso non siamo consapevoli.

Utilizzare il cibo talvolta per le sue qualità gratificanti per il palato, per la curiosità o anche come ricompensa o per festeggiare in occasioni sociali, non è assolutamente da demonizzare: connette le persone e crea allegria e convivialità. Tuttavia, i meccanismi di compensazione a livello cerebrale sono i medesimi circuiti della ricompensa che si ritrovano nelle dipendenze (con e senza sostanze): per tale motivo la fame emotiva vera e propria può essere considerata al pari delle altre forme di dipendenza.

3 – Il circolo vizioso. Quando, però, mangiare diviene il principale meccanismo per fronteggiare emozioni dolorose, quando il primo impulso è quello di aprire la dispensa e il frigorifero ogni volta che ci troviamo in un’urgenza emotiva e siamo alle prese con lo stress, la tristezza, la noia, la solitudine e la rabbia, corriamo il rischio di restare bloccati in un circolo vizioso in cui lo stato d’animo reale o il problema a monte del mangiare emozionale non vengono mai affrontati.

Spesso, in conseguenza a tale comportamento, si innescano dei sensi di colpa per le calorie in eccesso che abbiamo introdotto, alimentando le emozioni che hanno dato il via al mangiare emozionale. In questo circolo vizioso il cibo e il mangiare assumono caratteristiche negative: il cibo diventa una “schifezza”, o riduttivamente “calorie”, “ho mangiato come un maiale”, fino all’esasperazione, “mi faccio schifo”.

Tali sequenze di emozioni spiacevoli – difese – mangiare emozionale – emozioni ancora più spiacevoli, possono gettare le basi per disturbi ben più seri del comportamento alimentare, come la bulimia, l’anoressia e il disturbo da alimentazione incontrollata. Possiamo sentirci frustrati e in trappola poichè non ci sentiamo più in possesso delle nostre facoltà e della “forza di volontà” in grado di dominare tali impulsi.

Ad aggravare il problema, è probabile che finiamo per rinunciare in modo deleterio ad assumere comportamenti alternativi e più proficui di vivere e superare realmente le nostre emozioni, alimentando il senso di colpa, l’autocritica e l’impotenza di fronte al cibo e ai nostri stati d’animo.

Per la seconda parte dell’articolo vai qua: http://federicapianapsicologa.it/cibo-ed-emozioni-perche-non-mi-sf-amo-parte-seconda/

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