Conoscere e superare l’ansia. Parte seconda.
I 4 principi guida per conoscere l’ansia
1 – Innanzitutto occorre fare un’analisi precisa dell’evento e dello scopo che senti minacciato. Completato questo step diventi consapevole di quel che realmente ti fa paura a livello più profondo.
2 – Diminuire la stima della probabilità che l’evento temuto si realizzi. Questa parte, di rassicurazione, è spesso attuata dai tuoi amici e familiari e ti aiuta a vedere in modo più bilanciato i comportamenti di controllo e gli evitamenti facendo un bilancio tra la probabilità che l’evento temuto si realizzi e le energie spese per scongiurarlo. Se però l’evento temuto resta spaventoso, credere meno probabile il suo avverarsi dà ben poco sollievo.
3 – Rafforzare le tue capacità di fronteggiare e gestire l’evento temuto qualora si verifichi realmente. Non si tratta di un banale incoraggiamento o di una pacca sulla spalla ma di contattare e sviluppare capacità e risorse concretamente utili a fronteggiare con responsabilità e coraggio l’evento.
4 – Il passo decisivo è rendere meno temibile l’evento temuto che finora hai cercato di evitare anche soltanto nei tuoi pensieri. Questa è la via dell’accettazione e dell’esplorazione: ti confronti con la paura superando le forti resistenze. Prendi in considerazione il realizzarsi dell’evento temuto e getti il tuo cuore al di là dell’ostacolo, come recita il detto popolare, immaginandoti nello scenario del “giorno dopo”, arricchendo il tuo repertorio di possibilità, scelte, sfaccettature e sperimentandoti come persona attiva, sana e competente anche in quello stato indesiderato della realtà (ma anche della nostra mente) prodotto dall’avverarsi dell’evento temuto.
Nel mio approccio umanistico e bioenergetico utilizzo una varietà di strumenti utili alla risoluzione delle problematiche di ansia: oltre al colloquio, fantasie guidate, meditazioni, esercizi di regolazione dell’attenzione, in particolar modo il Training Autogeno di Schulz e gli esercizi bioenergetici, che, in combinazione, possono portarti a sciogliere i blocchi emozionali visibili nelle tensioni muscolari attraverso specifici movimenti, posture, la respirazione e la voce.
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Esercizi bioenergetici utili per l’ansia
Radicamento (grounding). In piedi, focalizzati sullo stato del tuo corpo e sul tuo respiro. Crea uno spazio per entrare in contatto con te stesso, nel silenzio. Presta attenzione al modo in cui appoggi i piedi: se sulla punta, sui talloni, sulla parte esterna o interna. Oscilla leggermente e poi trova il tuo asse centrale. Ora divarica i piedi della stessa larghezza delle spalle, con gli alluci in dentro, fletti un po’ le ginocchia e tieni il bacino poco all’indietro come se stessi seduto su uno sgabello alto. Le braccia sono lungo il corpo, il torace e l’addome sono rilassati e aperti, la colonna è eretta ma non rigida, la testa è allineata con essa.
Rilassa le spalle e i muscoli del volto, tieni la bocca semi-aperta. Porta la tua attenzione verso il basso, il suolo sotto i tuoi piedi. Quando prendi aria senti che ti stai un poco allungando verso il cielo, quando espelli l’aria senti che ti radichi sempre di più nella terra. Sentiti come un albero che affonda le sue radici nella terra e libera il tronco e i rami verso il cielo.
Posizione base di orientamento: il piacere di esser vivi. In piedi, in grounding, prendi una buona quantità di aria e solleva le braccia in alto sopra la testa, quando espelli l’aria porta le braccia davanti a te, prendi aria e apri le braccia in orizzontale ai lati, espelli l’aria e porta le braccia giù lungo il tronco.
Suono. In piedi, in grounding, porta una mano sul torace all’altezza del cuore e l’altra sull’addome. Quando prendi aria emetti, una dopo l’altra, le vocali “A-E-I-O-U”, sentendo in che parte del corpo risuonano e se producono vibrazioni. Ripeti 2-3 volte per ogni vocale.
Respirazione globale della fontana: in piedi, in grounding, prendi una buona quantità d’aria abbassandoti con il busto e poi risali fino a portare le braccia sopra la testa, quando espelli l’aria apri le braccia all’esterno e riportale lentamente giù lungo il tronco immaginando che dalla sommità della testa sgorghi una fontana che scende verso terra. Ripeti questo movimento di inspirazione-salita e di espirazione-discesa fino a quando non ti senti come più fresco, ripulito e rilassato.
Consapevolezza, silenzio e vuoto. Rallenta i movimenti fino a fermarti consapevolmente. Entra in uno spazio di silenzio e di ascolto di tutte le sensazioni che provi adesso nel tuo corpo. Respirale ed accettale.
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