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Gestire le emozioni: un percorso in 5 step

Cosa puoi fare a livello pratico quando ti trovi di fronte ad emozioni difficili? In questo articolo ti illustro un percorso in 5 step che puoi applicare nel quotidiano.

Step 1: Conoscere l’emozione e la sua fisiologia. Il primo passo è creare una mappa degli automatismi disfunzionali alle emozioni: vale a dire le reazioni che metti in atto col pilota automatico e che si rivelano controproducenti. Alcuni esempi: lavorare più in fretta e duramente, rimuginare e preoccuparsi, isolarsi, attivare multitasking non efficaci, diventare iper-sensibili e iper-reattivi agli stimoli, alterare la tua respirazione, dare la colpa o arrabbiarsi con gli altri, utilizzare sostanze illudendoci di “tirarti su”. Questa mappatura richiede un poco di attenzione: occorre monitorarti nel quotidiano per prendere nota di tali meccanismi e metterli nero su bianco.

Il punto successivo consiste nel creare un buffer emotivo: un buffer è un qualcosa che si frappone tra due sistemi agendo da barriera per ridurre l’impatto violento e filtrare il passaggio. Dato che buona parte dei tuoi problemi con le emozioni deriva dal trasformare brevi picchi emotivi in situazioni croniche dalle quali non riesci più a svincolarti, una strategia molto utile è crearsi un buffer emotivo, cioè un’area di recupero. Può essere immaginato come un contenitore: per poter funzionare deve essere libero e in buono stato, così da ricevere e smontare gli stimoli in arrivo in modo digeribile dal nostro sistema mente-corpo. Per far funzionare bene il buffer ci sono diverse possibilità.

Evitare i sovraccarichi, per cui evita di sovrapporre più attività laddove possibile sapendo che, nel tentativo di voler fare tutto, potresti non fare bene nemmeno una cosa. Per disinnescare le risposte croniche allo stress (responsabili di patologie dell’adattamento) occorre agire “dal basso”, cioè dal corpo, introducendo tempi di recupero adeguati, quando possibile, tra un’attività e l’altra.

Parlo di stimolazioni volte a ridare fisiologia all’organismo: stimolazioni sensoriali (esporsi alla luce naturale), fare movimento corporeo asimmetrico regolare (non flessioni ma movimenti dell’intero corpo come camminare, danzare o nuotare), portare il pensiero su temi di gioco e piacere, concederti il contatto fisico (coccole, massaggi ma anche auto-contatto). Il buffer può essere aiutato anche da contenitori esterni come diari, post-it e note sull’agenda elettronica o cartacea.

Step 2: Normalizzare. Intendo inquadrare in termini più oggettivi le tue risposte emotive osservando le reazioni e le modalità che altre persone, familiari e non, utilizzano in situazioni simili, sfruttando i meccanismi innati di apprendimento tramite l’osservazione e l’imitazione degli altri. E’ importante, però, non soltanto sapere che qualcuno esprime una data emozione per te problematica in un modo sano, ma sviluppare un’osservazione partecipata in cui non sia attivo solo il pensiero logico ma soprattutto il lato emozionale, il desiderio di apprendere e il sentirti almeno in parte simili alla persona che stai osservando.

Alcune esperienze utili in tal senso: vedere dal vivo espressioni diverse di tutta la gamma di quell’emozione (sia normali che estreme, con diversi costi e benefici), osservare chi svolge lavori con alto tasso di una data emozione. Normalizzare significa anche equilibrare gli opposti, cioè portare attenzione a quei lati della situazione che ignori e che possono portarti un beneficio (come imparare a stare nel qui ed ora e goderti ciò che hai anzichè struggerti su ciò che non hai).

Step 3: Agire sul mente-corpo. Come già scritto sopra, gli stati di paura, stress, tristezza e rabbia alterano la tua respirazione e le tue curve lombari e sacrali, spostando il baricentro e la posizione della testa. Ciò accade perchè il tuo sistema nervoso di fronte ad uno stimolo stressante attiva una respirazione più ampia del solito per far pervenire più ossigeno ai muscoli per la lotta o la fuga. Amplifica la respirazione diaframmatica e innesca anche quella toracica, che in realtà dovrebbe essere minima.

Il diaframma si irrigidisce e si accorcia, ciò fa sì, per la forma anatomica di tale muscolo, che aumentino le curve della lordosi cervicale e lombare, portando al contempo la testa a sporgere in avanti, come il collo e la testa di una tartaruga.

Ciò fà sì che il baricentro si sposti e che, per restare in equilibrio, sei obbligato a irrigidire una serie di muscoli, provando senso di innaturalezza e disagio, movimenti a scatto o goffi, e iper-reattività emotiva. Invertire la tua postura trovandone una più comoda, far riscendere la tua respirazione a livello diaframmatico, cioè addominale, usare tecniche di rilassamento come il Training Autogeno e tecniche di sblocco e ricarica come gli esercizi bioenergetici, aiutano facilmente a ridare fisiologia al nostro organismo.

Step 4: Fronteggiare. Significa imparare a stare di fronte ad un’emozione e a restare nel contesto dove la si sperimenta, senza fuggire o ingaggiarti in lotte. Per le abilità nel dettaglio di questa fase leggi l’articolo “Imparare a gestire le emozioni: modalità funzionali e disfunzionali” http://federicapianapsicologa.it/imparare-gestire-le-emozioni-modalita-funzionali-disfunzionali/

Step 5: Modulare e sviluppare molteplici alternative di risposta. La fase forse più delicata, poichè tendi ad inibire una certa emozione o a perderne il controllo. Inibisci (blocco emotivo) per esperienze traumatiche passate o per condizionamenti familiari e culturali, perdi il controllo (sequestro emotivo) perchè non hai appreso modalità salutari o le hai perse. Innanzitutto occorre conoscere tutta la gamma di espressione di quell’emozione e i relativi costi e benefici, cosa già svolta negli step precedenti.

Ribaltare il dubbio per cui pensare ad una modulazione estrema “Non farò mai più questa cosa (non esco più di casa, non lo saluto più ecc ecc)” sia il primo passo per metterla in atto. Serve accettazione: se accetti questi pensieri come tali, come elementi del nostro flusso di coscienza, non hai nemmeno paura del discontrollo. A questo punto occorre immaginarti nelle diverse situazioni mentre metti in atto i livelli di modulazione, pensare a conseguenze nel breve e nel lungo termine, infine concederti di sperimentare realmente queste possibilità, capendo solo tramite l’esperienza diretta i livelli di modulazione più utili e consoni a noi.

Per combattere gli automatismi, occorre sviluppare quante più possibili alternative di risposta: devono essere numerose, almeno 10, persino alternative illogiche o bizzarre, così che nella situazione critica avrai un ventaglio di alternative cui attingere anzichè il solito automatismo. Questa sperimentazione, paziente e persino giocosa, rappresenta la modalità più naturale e proficua per riacquisire davvero padronanza ed efficacia personale.

Se vuoi darti l’opportunità di rispondere allo stress restituendo al tuo corpo uno stato di vibrante vitalità, energia e grazia vai all’articolo “Percorsi brevi” in cui mostro com’è possibile migliorare il nostro benessere psicofisico con il Training Autogeno e gli esercizi bioenergetici: http://federicapianapsicologa.it/percorsi-brevi/

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