Guida pratica al rimuginio: come superarlo. Parte seconda.

Approfondimento sul rimuginio

In questa seconda parte dell’approfondimento sul tema del rimuginio, ti illustro alcuni interessanti spunti per contrastare questo fenomeno molto comune che può essere davvero deleterio sul lungo termine. Sono molte le ricerche e gli studi su questo fenomeno, io mi voglio concentrare su quegli spunti che ho testato maggiormente nella mia vita personale e professionale e che ritengo più utili per te.

Guida pratica per superare il rimuginio

Impara ad automonitorarti: dal momento che sei di solito assorto in modalità automatiche di comportamento inizia con il divenire consapevole dei momenti, durante la giornata o la settimana, in cui scatta il rimuginio e prendi nota di dove sei, in presenza di chi, che stai facendo. Annota tutti gli elementi del contesto in cui ti trovi, i pensieri, per lo più verbali in termini di parole e frasi (l’essenza del rimuginio), le reazioni del tuo corpo ed i tuoi stati d’animo. Con questo allenamento divieni così consapevole dei momenti in cui si attiva il circolo vizioso dell’ansia e della preoccupazione, cercando di intercettarlo il prima possibile.
Distingui i rimuginii dai pensieri produttivi e impara a prendere il controllo sui rimuginii. I pensieri produttivi sono orientati al presente, ricchi di dettagli, conducono a più soluzioni e vie possibili. Circoscrivi una finestra di tempo in cui, ogni giorno, puoi dedicarti ai rimuginii. Non appena ti accorgi che stai iniziando a rimuginare, decidi consapevolmente di postporli alla finestra temporale che hai stabilito e reindirizzati ad attività piacevoli e positive nel qui ed ora. Quando ti trovi nella finestra dedicata al rimuginio allenati a trovare soluzioni molteplici alle tue preoccupazioni.
Individua le zone libere dal rimuginio. Durante la giornata e la settimana “vai a caccia” di quei momenti in cui non rimugini, come quando hai cura del tuo corpo, della tua igiene, mentre sei alla guida o stai preparando i pasti. Impara poi ad allargare queste zone fino a coprire fette sempre più ampie del tuo tempo seguendo i punti successivi.
Applicati su tecniche di rilassamento. Poichè l’ansia e il rimuginio sono incompatibili con uno stato di reale rilassamento e distensione corporea, impara una tecnica utile a questo scopo. Inizia con la respirazione diaframmatica lenta, in cui in modo regolare sollevi ed abbassi l’addome come se tu stessi gonfiando e sgonfiando un palloncino. Ci sono tantissime tecniche di rilassamento, quella che ti propongo e che conosco meglio è il Training Autogeno di Schulz http://federicapianapsicologa.it/training-autogeno-schultz/, che ti consente di rispondere, via via che aumenta la tua esperienza, con distensione e calma a quegli stimoli che prima innescavano il circolo vizioso del rimuginio ansioso. La pratica del Training Autogeno ti consente di abituare il tuo corpo a produrre uno stato di tranquillità e quiete di fondo, in grado di contrastare precocemente il circolo vizioso dell’ansia e del rimuginio sul lungo termine.
Il rimuginio è un fenomeno mentale. Identifica i pensieri negativi e catastrofici, “Sento che potrebbe accadere qualcosa di brutto da un momento all’altro ed io mi sento impotente, non posso farci niente” e procedi ad analizzarne la validità con senso critico, cercando di confrontarli con i dati reali, vedi quante volte i tuoi pensieri negativi si sono trasformati in eventi reali e focalizzati sulle soluzioni da te trovate in passato che possano costituire tue risorse nel presente. Decatastrofizza, analizza la realtà, punta sulle tue risorse.
Identifica le convinzioni positive e negative sul rimuginio. Le prime ti fanno giustificare il fatto di rimuginare, pensandolo come uno strumento di problem solving, preparazione al peggio e distrazione da emozioni disturbanti; le seconde ti inducono a pensare che il rimuginio è fuori dal tuo controllo e pericoloso al punto da portarti ad “impazzire”. Nota se realmente riesci a portare a termine attività con uno stato di animo migliore grazie alle convinzioni positive: molto probabilmente ti renderai conto che il tuo livello di efficacia migliora se sgombri la mente dal rimuginio e ti mostri aperto e forte rispetto alle emozioni correlate agli eventi su cui rimugini.
Fai brainstorming e diventa flessibile. Concepisci tanti modi e varianti degli eventi che ti preoccupano e poi passa a testarli sul campo: quanti di questi modi ti appaiono realistici, probabili, credibili, e quali altri no perchè frutto dei meccanismi ansiosi che ne amplificano la portata? Costruisci così prospettive multiple di pensare agli eventi negativi e di rispondere a questi in modo variegato, anche umoristico, flessibile.
Vivi il qui ed ora. L’ansia e il rimuginio, poichè orientati alla previsione di pericoli non ancora verificatesi, sono incompatibili con il momento presente: sviluppa un’attitudine di presenza mentale che ti connetta (e ti riporti) al presente, al qui ed ora, attraverso la consapevolezza dei sensi e il valore essenziale che ha il presente nel generare gioia, non solo nello sgombrare mente e corpo da ansia e rimuginio.
Diventa amico delle tue emozioni e dei tuoi sentimenti. Si è visto che le persone fortemente rimuginatrici ed ansiose temono in generale le emozioni e le esperienze relazionali, sociali e corporee, correlate. Ci possono essere forti paure rispetto alle interazioni con gli altri: paura del giudizio, del rifiuto, dell’abbandono, dell’umiliazione. La generale paura delle emozioni è associata all’alessitimia, termine tecnico che indica la difficoltà a riconoscere e ad esprimere le emozioni: questa a sua volta è correlata a probabili eventi negativi nell’infanzia e nell’adolescenza. Esponiti gradualmente a situazioni dove, da solo e con gli altri, rientri in contatto con le tue emozioni ed i tuoi sentimenti: questo ti fa consolidare empatia, umorismo, creatività, socialità, curiosità, comunicazione, interesse per gli altri, per il mondo e per le novità. Diverrai capace e sempre più desideroso di approcciare alle situazioni e alle persone nuove con apertura e senza aspettative troppo limitanti, assaporando le emozioni genuine che ne derivano anzichè in quelle temute delle tue previsioni ansiose e dei tuoi rimuginii.